俯卧撑可以锻炼胸大肌的，是徒手训练中针对胸肌的经典动作之一。
俯卧撑通过上肢推举动作刺激胸大肌收缩，尤其对胸肌中下部肌纤维激活效果明显。标准俯卧撑需保持身体呈直线，双手间距略宽于肩，下降时肘关节外展至大臂与躯干呈45度角，此时胸大肌承受主要负荷。随着动作重复进行，肌纤维微损伤后超量恢复可促进胸肌增厚。对于初学者，跪姿俯卧撑能降低难度；进阶者可尝试钻石俯卧撑或负重俯卧撑以增强刺激强度。训练时需注意避免塌腰或臀部抬高，否则会转移负荷至其他肌群。每周进行3-4次训练，每次3-5组，每组8-15次能达到增肌效果。
建议搭配蛋白质摄入和充足睡眠以促进肌肉修复，训练前后进行动态拉伸和静态拉伸防止损伤，若出现关节疼痛需调整动作模式或咨询专业健身教练。
