躺床上可通过卷腹、抬腿、平板支撑、空中蹬车、臀桥等动作帮助瘦肚子。这些动作主要针对腹部肌肉群，需结合饮食控制和有氧运动才能达到更好效果。
1、卷腹
平躺屈膝后收紧腹部，用腹肌力量将肩部抬离床面。该动作能直接刺激腹直肌，每天重复进行可增强核心力量。注意避免颈部用力，双手可交叉放于胸前减轻颈椎压力。初期每组完成10次，适应后逐渐增加组数。
2、抬腿
仰卧时双腿并拢缓慢抬至与床面呈45度角，保持10秒后放下。此动作主要锻炼下腹部，能改善小腹突出。腰椎间盘突出者需谨慎操作，抬腿高度不宜超过60度以免加重腰部负担。建议每天练习3组，每组维持时间可逐步延长。
3、平板支撑
肘撑俯卧位保持身体呈直线，需全程收紧腹部肌肉。静态支撑能激活腹横肌，对塑造腹部线条效果显著。初学者可从30秒开始，随肌肉耐力提升逐步延长至2分钟。注意臀部不要塌陷或抬高，避免腰部代偿发力。
4、空中蹬车
仰卧后双腿模拟蹬自行车动作，配合左右转体可全面锻炼腹斜肌。该动作能同时消耗腹部脂肪并增强肌肉弹性。动作需缓慢控制，每组持续1分钟后休息。胃肠不适或饭后1小时内不宜进行，防止引发恶心症状。
5、臀桥
屈膝平躺后抬起臀部至肩髋膝成直线，顶峰收缩时能明显感受腹部发力。此动作通过骨盆后倾强化腹肌与臀肌协调性。腰椎疾病患者抬臀幅度应减小，每天3组每组15次为宜。训练时可配合腹式呼吸提升效果。
建议每日选择3种动作组合训练，每种完成2组，组间休息30秒。需注意单纯腹部训练无法局部减脂，应配合每周150分钟中高强度有氧运动。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。长期伏案者每小时需起身活动，避免脂肪在腹部堆积。如出现腰部疼痛应立即停止训练并咨询康复医师。
