提肛运动一次通常建议保持3-5秒，每次重复进行10-15次为一组，每日可练习2-3组。提肛运动有助于增强盆底肌群力量，改善尿失禁、痔疮等问题。
提肛运动的持续时间需根据个体耐受性调整。初学者或盆底肌力较弱者可从3秒开始，逐渐延长至5秒以避免肌肉过度疲劳。保持时间过短可能无法有效刺激肌肉收缩，而超过5秒可能导致肌肉紧张或痉挛。运动过程中应保持自然呼吸，避免屏气或腹部用力。若存在盆底肌高张力或慢性盆腔疼痛，需在医生指导下调整时长和频率。
提肛运动的频率和时长需与收缩强度结合。快速收缩有助于改善尿急，而持续收缩更适合提升肌耐力。建议在排尿后或平卧位进行，避免膀胱充盈时练习。长期坚持者可将单次保持时间逐步增加至10秒，但需确保无疼痛或不适。合并严重盆底功能障碍者应优先完成专业评估后再制定方案。
提肛运动需长期规律练习才能见效，建议结合凯格尔运动等其他盆底训练方式。练习期间如出现疼痛、漏尿加重或排便困难，应及时就医。日常避免久坐、便秘等加重盆底负担的行为，适量增加膳食纤维摄入以维持肠道健康。
