游泳和健身的塑形效果取决于个人体质和目标，游泳更适合全身匀称减脂，健身更适合局部肌肉塑形。
游泳作为有氧运动能高效消耗热量，水的阻力均匀作用于全身肌肉群，尤其对腰腹和下肢线条塑造效果明显。自由泳侧重肩背肌群，蛙泳强化大腿内侧，蝶泳对核心肌群要求较高。长期游泳者通常呈现流线型体态，体脂率较低但肌肉围度增长有限。健身通过抗阻训练可精准刺激目标肌群，深蹲硬拉能塑造臀腿曲线，卧推引体向上可雕刻上肢线条。器械训练能突破肌肉生长平台期，配合蛋白质补充可实现局部增肌。高强度间歇训练结合力量循环可同步提升代谢率与肌肉质量。
游泳对关节冲击小适合大体重人群，但难以单独增加肌肉体积。健身需掌握标准动作避免代偿，过度训练可能引发肌肉失衡。游泳后易产生饥饿感需控制饮食，健身需注意训练后蛋白质补充时机。游泳场馆开放时间可能受限，健身房器械使用存在高峰期。两种运动都需保持每周3次以上频率才能维持塑形效果。
建议根据体脂率选择运动方式，体脂超过25%可先通过游泳减脂，再结合健身细化肌肉线条。运动前后做好动态拉伸，游泳后及时冲洗氯残留，健身注意补充电解质。可尝试每周交叉训练，如游泳日搭配核心训练，健身日加入游泳作为放松。塑形期间需保证每日蛋白质摄入量，睡眠时间维持在7小时以上，定期测量体围调整计划。
