提肛运动可通过收缩肛门周围肌肉、保持规律呼吸、控制收缩时间、调整姿势、配合其他运动等方式进行。提肛运动有助于改善男性盆底肌功能，预防痔疮和前列腺问题。
1、收缩肛门周围肌肉
提肛运动的核心动作是收缩肛门周围肌肉，类似于控制排便时的肌肉收紧。进行时应集中注意力感受肛门及会阴部肌肉的收缩，避免大腿或腹部肌肉代偿。每次收缩需保持肌肉紧张状态，但不可过度用力导致肌肉疲劳。建议在排尿时尝试中断尿流以帮助定位正确肌群，但不宜频繁练习以免影响排尿功能。
2、保持规律呼吸
进行提肛运动时需保持自然呼吸，避免屏气动作。肌肉收缩时应缓慢吸气，放松时缓慢呼气，呼吸节奏与动作同步。错误的呼吸方式可能导致血压波动或头晕，尤其对高血压患者需特别注意。建议采用腹式呼吸，吸气时腹部微微隆起，呼气时腹部内收，有助于增强训练效果。
3、控制收缩时间
单次肌肉收缩建议维持3-5秒，随后放松相同时间，形成收缩-放松的节律。初期可从每次收缩2-3秒开始，逐渐增加持续时间。每组练习10-15次收缩，每日进行2-3组。训练强度应根据个人耐受度调整，若出现肌肉酸痛应适当休息，避免过度训练导致肌肉劳损。
4、调整姿势
提肛运动可采用站立、坐位或平卧位等姿势，不同姿势对肌肉的刺激略有差异。平卧位适合初学者，可减少其他肌肉的干扰；站立位更接近日常活动状态，有助于功能改善。练习时应保持脊柱自然直立，避免弯腰驼背。长期久坐人群可在办公间隙采用坐姿练习，但需注意保持正确坐姿。
5、配合其他运动
提肛运动可与凯格尔运动结合，增强盆底肌整体功能。游泳、慢跑等有氧运动能改善盆腔血液循环，与提肛运动协同增强效果。避免在剧烈运动后立即进行提肛训练，肌肉疲劳时训练易导致动作变形。建议将提肛运动纳入日常锻炼计划，形成规律性的训练习惯。
进行提肛运动期间应保持饮食均衡，适量增加膳食纤维摄入预防便秘，避免辛辣刺激食物。注意会阴部清洁卫生，穿着宽松棉质内裤减少局部摩擦。若练习后出现持续疼痛或不适，应及时就医排除前列腺炎等疾病。长期坚持正确提肛可改善排尿控制能力，对预防痔疮复发和前列腺保健具有积极作用。
