提肛运动每次持续5-10秒属于正常范围，单次训练可重复进行10-15次。提肛运动有助于增强盆底肌力量，改善尿失禁等问题。
提肛运动是一种通过主动收缩肛门周围肌肉来锻炼盆底肌群的方法。正常锻炼时每次收缩应保持5-7秒，这是大多数健康人群能够轻松完成的时长。盆底肌属于慢肌纤维，短时间收缩即可达到锻炼效果。对于初学者或肌力较弱者，可从3-5秒开始逐步适应。随着肌肉耐力提升，可延长至7-10秒，但超过10秒可能导致肌肉疲劳。每次训练建议进行2-3组，每组10-15次收缩，组间休息30秒。训练频率以每日1-2次为宜，最好在晨起或睡前固定时间进行。正确的收缩方式是仅收紧肛门周围肌肉，避免同时收缩腹部或臀部肌肉。训练时可采取仰卧位、坐位或站立位，但初期建议采用仰卧位以更好感知肌肉发力。
进行提肛运动时需注意循序渐进，避免过度训练导致肌肉劳损。训练过程中如出现盆底区疼痛或不适感应立即停止。患有急性肛肠疾病、盆底肌痉挛或严重盆腔器官脱垂者应在医生指导下进行。日常可结合腹式呼吸训练增强效果，吸气时放松盆底肌，呼气时缓慢收缩肛门。长期坚持提肛运动能有效预防压力性尿失禁，改善产后盆底功能，但需配合规律作息和避免久坐等生活习惯调整。
