健康成年人每天做俯卧撑的最佳数量为30-50个，可分2-3组完成。俯卧撑数量需根据个体体能、运动基础及健康状况动态调整，避免过度训练引发肌肉劳损或关节损伤。
俯卧撑是增强上肢及核心肌群力量的基础训练，对胸肌、三角肌和肱三头肌的刺激尤为明显。初次锻炼者可从每天10-15个开始，分2组完成，组间休息1分钟。适应2周后逐步增加至20-30个，此时肌肉耐力与协调性已有改善。具备半年以上规律训练基础的人群，可尝试单组完成30-50个，但需确保动作标准性，避免塌腰或耸肩代偿。超过50个的每日训练量可能增加腕关节和肩袖肌腱的慢性损伤风险，尤其对存在脊柱侧弯或肩周炎病史者需谨慎。
建议将俯卧撑与其他抗阻训练交替进行，如每周安排2天俯卧撑日配合3天深蹲或引体向上训练。训练前后需进行5分钟肩关节环绕和胸椎伸展热身，结束后用泡沫轴放松胸小肌和背阔肌。若出现肘关节弹响或胸骨区域持续性酸痛，应立即停止训练并咨询康复科医师。
