腹部呼吸减轻焦虑
发布于 2018/01/25 11:31 生命时报
发布于 2018/01/25 11:31 生命时报
受访专家：南方医科大学南方医院心理科治疗师张黎
生活工作中，偶尔的紧张、压力无法避免。为了不让焦虑感积压，平常可通过一些简单的办法来缓解。常做腹式呼吸有助减轻压力，具体做法如下：
找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹上。通过鼻子缓慢吸气，感受空气进入气道一直到达肺部。这时腹部会慢慢鼓起，继续深深地吸气，直到无法吸入为止。保持这个吸气状态3~5秒，再慢慢地从口腔完全呼出气体。过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部;呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢放松。
呼吸时要平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。可以试着在吸气时心里默数1-2-3-4，呼气时也如此，这有助于放慢呼吸的节奏。呼吸时记得放空脑袋，暂时放下心中的烦恼，将所有注意力集中在腹部的感受和呼吸的节奏上。一旦走神了，要及时调整，让注意力重新回到一呼一吸上。刚开始练习腹式呼吸时，如果感到有点头晕，可以呼吸一次后改用普通呼吸缓冲15~20秒，然后再接着训练。
5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或早期惊恐症状有显著作用。建议容易焦虑的人每天做两次练习，每次5~15分钟，半个月后，你的呼吸将变得更顺畅且均匀，身体和心理状态也会更平静。但如果一个月后你的焦虑感还没有得到缓解，且严重影响生活、工作，建议及时就医或咨询心理医师。
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