膳食纤维好处多 吃什么能补充
发布于 2018/03/16 10:35 生命时报
发布于 2018/03/16 10:35 生命时报
受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
前,美国《科学》杂志刊登了上海交通大学赵立平研究团队的一项新研究:膳食纤维利于促进肠道益生菌生长,增加摄入量对防治糖尿病有好处。专家说,纤维被誉为“第七大营养素”,近年来,有关它促进健康的研究层出不穷。可惜的是,国人纤维摄入量正在减少,引人担忧。
纤维吃得越来越少
研究招募了43名2型糖尿病患者,均口服阿卡波糖(拜糖平)控制血糖。研究人员将他们分为两组:第一组有16人,日常饮食遵循中国糖尿病学会膳食指南的推荐;第二组有27人,尝试高纤维饮食,每天摄入纤维将近40克。两组每天总能量和营养素摄入都差不多。
3个月后,第二组中89%的患者糖化血红蛋白水平(可反映患者过去1～2个月内血糖控制情况)降到7%以下,达标了。第一组也有50%的患者糖化血红蛋白达标,但和第二组比,效果还是弱了些。
两组患者的空腹血糖和餐后血糖都明显下降。坚持高纤维饮食的第二组,在28天时就看到了明显效果。相对而言,第一组就慢了一些,试验快结束了,下降水平才追上来。另外,第二组患者体重下降更多,血脂改善也更明显。
研究人员认为,富含纤维的饮食可调节2型糖尿病患者肠道菌群,增加特定肠道有益菌菌株,从而分泌更多短链脂肪酸,帮助控制血糖水平。随着研究的深入,未来,增加纤维摄入可能会被写入糖尿病的防治体系中,让患者获益。
纤维如此神奇,国人却吃得越来越少。我国居民每日摄入纤维量,1982年为8.1克,1992年是13.3克,2002年为12克,2012年是10.8克,远不及膳食指南推荐的25克。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者,纤维摄入不足主要和全谷物、果蔬吃的不够有关。随着生活水平的提高,人们愈发青睐口感细腻的精白米面,企业为了迎合这一需求,把谷物加工得越来越精细,富含纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除,使谷物营养价值大打折扣。果蔬方面,国人也长期摄入不足,过去可能受到消费可及性的影响,如今市场上果蔬供应充足,即使在寒冬,北方也能买到大棚或南方运来的新鲜果蔬,吃得不够更多的是认识不足。
益处不断被刷新
由于纤维不能被胃肠消化吸收,也不能提供热量,所以在过去很长一段时间里,营养学界都不重视它。随着营养研究的深入,纤维对健康的好处不断被刷新。
范志红表示,纤维可以分为两种。一种是可溶性纤维,比如果胶、藻胶、低聚糖,主要来源于果蔬、海带等,能被肠道细菌利用,促进肠内有益菌群繁殖;另一种是不可溶性纤维,比如纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉,主要来源于全谷类、豆类、果蔬,由于质地较硬,不易被细菌发酵,而是从肠道中通过,成为粪便的一部分。
整体来看,纤维有三大功能。1.促进肠道蠕动,防治便秘,减少有害物在肠道的存留时间,也正因此,研究发现,摄入充足纤维可使患结直肠癌风险降低28%;2.纤维能延缓碳水化合物的吸收,降低餐后血糖;3.本身没有热量,饱腹感又很强,利于控制食量和减肥。
纤维的好处还远不止这些。为鼓励人们主动补充纤维,美国营养专家根据最新研究成果总结认为,多吃纤维对全身都好。具体来说,可使中风风险降低7%,使心脏病风险降低9%,使肾结石风险降低22%,还能降低慢阻肺等炎性疾病的发病风险。
纤维摄入不足的危害同样显而易见。以美国为例,每人每天纤维摄入量仅为4～6克,因此结直肠癌发生率很高。美国密歇根大学研究发现,若饮食中缺少纤维,会使肠内黏液层厚度变薄,肠道病原更易进入血液,危害全身健康。
吃足纤维并不难
哪些食物富含纤维,又该如何加到三餐中呢?
主食类。《中国食物成分表》显示,每百克大米所含纤维仅为0.7克,比小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)等杂豆类和薯类也富含纤维。
这些食物很容易加到三餐主食中,比如早餐时吃个五谷杂粮煎饼;午餐时少吃点白米饭白馒头,可以加半块红薯、半个玉米等;晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥。
蔬菜类。菌类富含纤维,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鲜豆类也不错,比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜,有针对性地选择上述蔬菜,更利于补充纤维。
水果类。水果中也有不少纤维高手,比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。每人每天至少摄入200克水果。肠胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、捣成泥后再吃,加热和切碎不会破坏纤维,也不会影响其健康功效。榨果汁时则不要滤出果渣。
坚果类。黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。不过,它们普遍热量较高,要控制量,每天20克左右足够了。
范志红提醒,患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者,或有便秘困扰的人,应尽可能多吃纤维,比推荐量高些都没问题。消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些,打成浆或糊糊,减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作,上吐下泻,则要少吃纤维。
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