肩周炎功能锻炼怎么做
发布于 2025/02/16 16:14
发布于 2025/02/16 16:14
肩周炎功能锻炼可以通过一系列针对肩关节的活动来缓解疼痛并恢复功能。核心锻炼方法包括肩部拉伸、力量训练和关节活动，每天坚持30分钟能显著改善症状。肩周炎的治疗应结合锻炼、药物和理疗，避免过度用力或动作过快。
1、肩部拉伸
肩部拉伸是缓解肩周炎僵硬和疼痛的基础方法。面对墙壁站立，双手扶墙，逐渐向上移动手指至最高点并保持20秒。这种动作有助于打开肩关节的前屈活动范围。另一种拉伸方法是手持毛巾放在身后，用健康的手拉毛巾，带动患侧手臂向上伸展。这种方法适合肩关节后伸受限的患者，每天重复10-15次，每次保持10秒。
2、力量训练
肩周炎患者需要通过力量训练加强肩部肌肉支撑。使用哑铃进行侧平举，站立时双手各持一个哑铃，从身体两侧平举至与肩同高，保持2秒后缓慢放下。建议从轻重量开始，每组做10-12次。另一种有效的方法是弹力带训练，将弹力带固定在门把手上，双手握住弹力带两端，做向外拉的动作。这类训练能加强肩袖肌群的力量，每周进行3次，每次20分钟。
3、关节活动
肩关节的各个方向活动度训练至关重要。钟摆运动是经典方法，弯腰90度，健侧手扶着桌子，让患侧手臂自然下垂，做前后左右摆动。每次持续5分钟，每天2-3次。画圈运动也很有帮助，先将手臂外展至45度，进行顺时针和逆时针画圈动作，从小圈逐渐扩大至大圈，每组做10次。这些动作能逐步增加关节活动范围，避免僵硬加重。
肩周炎的功能锻炼需要循序渐进，切勿操之过急。建议在锻炼前进行10分钟热敷，锻炼后进行冷敷以减少炎症。若疼痛加重，应立即停止锻炼并咨询根据病情严重程度，可配合使用非甾体抗炎药、局部封闭注射或物理治疗。科学的锻炼计划能有效恢复肩关节功能，改善生活质量。
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