走路时间长了腰疼可能由肌肉疲劳、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、骨质疏松、腰肌劳损等原因引起。
1、肌肉疲劳：
长时间行走会导致腰部肌肉持续收缩，乳酸堆积引发酸痛感。这种情况多见于缺乏锻炼或突然增加运动量的人群，休息后通常能缓解，建议通过逐步增加步行强度、运动前热身来预防。
2、腰椎间盘突出：
椎间盘压迫神经根可能引发行走时放射性腰痛，常伴有下肢麻木。该病与久坐、负重等机械应力有关，需通过腰椎MRI确诊，急性期需卧床休息，严重者需考虑椎间孔镜手术。
3、腰椎管狭窄：
椎管内空间狭窄会导致间歇性跛行，表现为行走距离延长后疼痛加重、弯腰可缓解。多见于中老年退行性病变，保守治疗包括佩戴腰围、药物镇痛，严重者需椎管减压手术。
4、骨质疏松：
椎体骨量减少会使脊柱承重能力下降，长时间行走可能引发隐匿性骨折。绝经后女性是高发人群，需进行骨密度检测，基础治疗包括钙剂、维生素D补充及抗骨质疏松药物。
5、腰肌劳损：
腰部肌肉慢性损伤会在持续活动后出现钝痛，按压有结节感。多因姿势不良或反复劳损导致，可通过推拿、热敷改善血液循环，核心肌群训练能增强稳定性。
日常建议控制单次步行时间在30分钟内，使用具有缓冲功能的运动鞋，行走时保持收腹挺胸姿势。可进行游泳、平板支撑等低冲击运动强化腰背肌，避免提重物时突然扭转腰部。饮食注意补充蛋白质和维生素D，如鸡蛋、深海鱼、乳制品等。若疼痛持续超过两周或出现下肢无力、大小便异常需及时就医。