富含维生素C的水果和蔬菜有哪些
发布于 2025/05/20 06:38
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富含维生素C的食物主要包括柑橘类水果、浆果类水果、热带水果、十字花科蔬菜及绿叶蔬菜。维生素C的优质来源有猕猴桃、草莓、橙子、西兰花和菠菜等。
橙子、柚子、柠檬等柑橘属水果维生素C含量突出，每100克果肉约含30-50毫克。这类水果的白色橘络含有生物类黄酮，能促进维生素C吸收。新鲜榨取的果汁需尽快饮用，避免氧化损失。
草莓、黑加仑、树莓等浆果维生素C含量可达60-200毫克/100克。其中黑加仑的维生素C含量是橙子的4倍，冷冻处理对营养成分影响较小，适合长期保存食用。
猕猴桃、番石榴、芒果等热带水果维生素C含量丰富，黄金猕猴桃可达160毫克/100克。这类水果还含有蛋白酶，但加热超过60℃会破坏维生素C结构，建议生食。
西兰花、羽衣甘蓝、花椰菜等十字花科蔬菜维生素C含量为50-90毫克/100克。短时间焯水可减少营养流失，建议烹饪时先洗后切，避免水溶性维生素随切口流失。
菠菜、油菜、芥菜等深色绿叶菜维生素C含量约30-60毫克/100克。其中红苋菜含量较高，建议急火快炒或凉拌，长时间炖煮会导致90%以上维生素C分解。
维生素C是水溶性营养素，日常储存和烹饪需注意避免长时间浸泡或高温处理。建议每天摄入300-400克不同种类的新鲜果蔬，深色蔬菜应占一半以上。生食果蔬前需充分清洗，肠胃敏感者可选择蒸煮等温和烹饪方式。特殊人群如吸烟者、孕妇可适当增加富含维生素C食物的摄入量，但不宜过量补充制剂。
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