这几种跑步方式你要学会
发布于 2018/12/20 11:30 复禾健康
发布于 2018/12/20 11:30 复禾健康
跑步是一种枯燥无味的运动。长期跑步的都人都知道,跑步最大的难题就是枯燥无味,特别是在跑步机上进行的跑步运动,特别容易让人感到枯燥无味,就算是进行户外跑步,几天下来,也把周围跑步环境熟悉了,渐渐也就觉得没有意思了,要想让跑步能够进行下去,找到乐趣是关键。
间歇重复训练
选择一段固定的路程距离,比如200米;或选择一段固定的时间,比如45秒;然后尽最大的能力去跑,休息一段时间后,重复进行。需要注意的是,用来休息恢复的时间和训练一样重要,在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定,训练的时间越长、强度越大,则需要更多的恢复时间,恢复的程度以可以正常呼吸,能够流畅谈话即可。
阶梯型间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
四分钟Tabata训练
Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。
爬坡训练
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。
转换到越野“频道”
选择更原生态的跑步路线,走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择,在人少的地方呼吸一下新鲜空气,也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力。
法特莱克训练
法特莱克训练法,是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是,能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度,充满乐趣。
找到一个节拍
有时候,我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态,当疲惫发生时,不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前。所以你会发现,不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。
慢下来,远起来
长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增的平均距离不要超过10%。
使用跑步机
跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度,也不必提前侦查路线,担心天气,跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择,还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢,嘻嘻。
参加比赛
近两年,不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等,各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃,更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧,享受万人齐跑的乐趣,你会发现,这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。
准备合适的“装备”
根据不同的跑法选择不同的鞋子,不妨买一对舒服一些的跑鞋,跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤,冬天也尽量不要穿短裤,保持体温适宜和排汗通畅。
补充水分
出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。
热身准备
在长跑开始前应有充分热身,热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动,腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
记得整理运动
跑完步不适合马上坐下来休息,应做些整理运动,让心率和呼吸逐渐恢复平静,例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。
别急着降温
运动后会大量出汗,感到口渴,不适合马上进入空调房降温,也不能马上大量喝水,尤其是冷饮,避免胃肠道受到刺激,也不要在大汗淋漓时洗澡,可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。
以上这几种跑步方式,能够让你在跑步中不断寻找到乐趣,每次跑步都是新的挑战。让你的跑步从此不再枯燥无味,帮助你能够坚持下来。毕竟不管是什么运动,只有坚持不懈,才能最终得到自己想要的结果。但是记住,不同的跑步方式,会带来不同的危险因素,这样在跑步过程中更要注意自身的安全。
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