α-亚麻酸和DHA的区别
发布于 2025/05/22 11:16
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α-亚麻酸和DHA是两种重要的不饱和脂肪酸，主要区别在于化学结构、生理功能及食物来源。α-亚麻酸属于ω-3系列必需脂肪酸，需通过食物摄取；DHA是α-亚麻酸在体内的代谢产物之一，直接参与大脑和视网膜发育。
α-亚麻酸为18碳三烯酸，化学名称为全顺式-9,12,15-十八碳三烯酸，属于短链ω-3脂肪酸。DHA为22碳六烯酸，化学名称为全顺式-4,7,10,13,16,19-二十二碳六烯酸，属于长链ω-3脂肪酸。两者碳链长度和双键数量差异导致生物活性不同。
α-亚麻酸在人体内经去饱和酶和碳链延长酶作用可转化为DHA，但转化率不足5%。孕妇、婴幼儿等特殊人群对DHA需求量大，需直接补充DHA。中老年人因代谢酶活性下降，同样建议直接摄入DHA。
α-亚麻酸主要参与细胞膜构成和类二十烷酸合成，具有调节血脂作用。DHA是大脑灰质和视网膜光感受器的主要结构脂质，占大脑ω-3脂肪酸的97%，对神经发育和视觉功能起关键作用。
α-亚麻酸富含于亚麻籽油、紫苏籽油、核桃等植物性食物。DHA主要存在于深海鱼类、藻类等动物性食物中，海洋微藻是纯素食者的理想DHA来源。两者在膳食中需平衡摄入。
普通成人每日α-亚麻酸建议摄入2-3克，可通过30克核桃或10毫升亚麻籽油满足。DHA每日推荐量200-300毫克，相当于每周2-3次深海鱼摄入。孕妇、乳母应增加DHA至300-400毫克/日，早产儿需按体重补充。
日常饮食中可交替使用亚麻籽油和橄榄油烹调，每周保证3次以上鱼类摄入，其中至少1次为富脂海鱼。素食者建议选择藻油DHA补充剂，同时增加核桃、奇亚籽等富含α-亚麻酸的食物。烹饪时避免高温煎炸以保护不饱和脂肪酸活性，储存油脂需避光密封。规律补充ω-3脂肪酸期间，建议定期检测血脂水平和抗氧化状态，保持ω-3与ω-6脂肪酸摄入比例在1:4至1:6之间。
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