大半老人患有肌少症，却不知情！这4个毛病，都跟它有关
发布于 2025/05/28 11:42
发布于 2025/05/28 11:42
您是不是经常觉得腿脚没力气？爬个楼梯气喘吁吁？超市买袋米都提不动？别以为这是"年纪大了"的正常现象，很可能是肌少症在作祟！这个悄悄偷走肌肉的"隐形杀手"，60岁以上人群患病率高达30%，却很少有人重视。
一、什么是肌少症？
1、肌肉悄悄流失
随着年龄增长，肌肉每年以1-2%的速度流失，到70岁时可能已经丢失40%的肌肉量。这种进行性的肌肉质量和功能下降，就是肌少症。
2、不只是"没力气"那么简单
肌少症会导致力量下降、活动能力降低，更可怕的是会增加跌倒、骨折风险，甚至影响寿命。
二、4个常见问题都与它有关
1、频繁跌倒骨折
肌肉就像人体的"减震器"，肌少症患者跌倒风险是正常老人的3倍。髋部骨折后，20%的老人会在一年内离世。
2、血糖难以控制
肌肉是消耗葡萄糖的主要器官，肌肉量减少会导致糖代谢异常，增加糖尿病风险。
3、心肺功能下降
呼吸肌和心肌也会受影响，稍微活动就气喘，甚至引发呼吸衰竭。
4、认知功能减退
最新研究发现，肌少症患者出现认知障碍的风险比常人高40%。
三、自测肌少症的3个简单方法
1、握力测试
男性＜28kg，女性＜18kg，就要警惕。
2、步速测量
6米步行测试，步速＜1米/秒需注意。
3、小腿围测量
男性＜34cm，女性＜33cm可能是预警信号。
四、预防肌少症的5个关键
1、蛋白质要吃够
每天每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质，鸡蛋、鱼肉、豆制品都是好选择。
2、维生素D要补足
每天晒太阳15-20分钟，或遵医嘱补充维生素D。
3、力量训练不能少
每周2-3次抗阻运动，如深蹲、弹力带练习，循序渐进增加强度。
4、有氧运动要配合
快走、游泳等有氧运动，每周150分钟以上。
5、定期检测肌肉量
50岁后每年做一次体成分分析，及时发现肌肉流失情况。
肌肉是人体最大的"健康银行"，年轻时存的越多，年老时用的越久。别等到走不动路才后悔，现在就开始"存肌肉"吧！从今天开始多吃一口肉，多做一个深蹲，就是给未来的自己最好的礼物。
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