失眠睡不着？教你一觉到天亮！
发布于 2018/12/06 17:46 复禾健康
“长夜漫漫，辗转反侧，难以入睡，怎么办?”
“半夜三更就醒了，又睡不着，坐等天亮，很难熬啊!”
“晚上睡不着，白天整天无精打采，疲惫不堪，很难受啊!”
这些话是不是感觉似曾相识?是的，失眠在中国太普遍了。据中国睡眠研究会抽样调查，我国成年人失眠发生率已达38.2%。由于人口基数庞大，我国失眠者已占全球。
根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》，失眠的诊断标准如下：
1、存在以下症状之一：入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感。
2、在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状。
3、至少有下述1种与睡眠相关的日间功能损害：①疲劳或全身不适；②注意力、注意维持能力或记忆力减退；③学习、工作和(或)社交能力下降；④情绪波动或易激惹；⑤日间思睡；⑥兴趣、精力减退；⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加；⑧紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；⑨对睡眠过度关注。
1、营造舒适的睡眠环境：保持环境安静，定时通风，保持空气清新，光线黯淡，室内温度20～22℃，湿度50%～60%，避免对流风。床垫软硬适度，枕头高度适宜。穿着柔软、宽松的睡衣。如果是在陌生的环境，可适当自备一些睡眠用物，主动创造一些熟悉睡眠环境。
2、合理饮食：合理的饮食是调节睡眠的重要手段，高碳水化合物饮食可帮助增加睡意。睡前忌过饥过饱，下午2时后不宜饮浓茶与咖啡，不喝酒，睡前不宜过量饮水，以免影响睡眠。睡前可喝一杯热牛奶或蜂蜜水等，有助于入睡。
3、养成良好的睡眠习惯：顺应生物钟规律，尽量保持在同一个时间段内上床和起床(可调闹钟)。减少白天卧床和睡觉的时间。白天午睡时间尽量不超过1小时，以免影响夜间睡眠。在有睡意时才上床睡觉，如夜间醒来时不看时间，以免增加焦虑感。
成人一般每天的睡眠时间以7-8小时为佳，老年人一般以5-7小时为宜。因此睡眠时间因人而异，以精神和体力的恢复作为睡眠的终标准。
4、适量的活动锻炼：根据体力状况进行适当的日间活动和康复锻炼，如室外散步、打太极拳、做保健操、练瑜伽、慢跑、游泳、跳舞、做家务、接送孩子，等等，也可以分散注意力，减轻心理负担。