老年人运动损伤的预防方法主要有控制运动强度、充分热身拉伸、选择适宜运动项目、穿戴防护装备、定期医学评估。
1、控制运动强度：
老年人运动时需遵循循序渐进原则，单次运动时长建议不超过60分钟，心率控制在（220-年龄）×60%-70%范围内。避免突然增加运动量导致肌肉拉伤或关节磨损，可采用间歇式训练，如快走与慢走交替进行。
2、热身拉伸：
运动前进行15分钟动态热身如摆臂绕环、弓步压腿，提升肌肉温度和关节灵活度。运动后做静态拉伸保持每个动作20秒，重点针对腰背、膝关节等易损伤部位，可降低50%以上软组织损伤风险。
3、适宜运动项目：
推荐低冲击性运动如太极拳、水中健身操、功率自行车，这些运动对关节压力较小。避免篮球、羽毛球等需要急停转向的高风险项目，骨质疏松患者应禁忌跳绳、深蹲等负重运动。
4、防护装备：
根据运动类型配备专业护具，膝关节退化者使用髌骨稳定带，糖尿病患者选择减震运动鞋。户外运动需佩戴防晒帽、护目镜等防护用品，冬季注意关节部位保暖。
5、医学评估：
运动前进行心肺功能测试和骨密度检查，关节炎患者需通过X光评估关节磨损程度。存在高血压、糖尿病等慢性病者应制定个性化运动处方，每3-6个月复查运动耐受情况。
老年人日常可多摄入富含钙质和维生素D的食物如乳制品、深海鱼，配合抗阻力训练增强骨骼强度。建议选择早晨或傍晚时段运动，避免极端天气外出，运动时携带急救药品和通讯设备。长期坚持适度运动可提升平衡能力，降低跌倒风险，但出现持续关节疼痛或胸闷症状需立即停止运动并就医检查。