半月板退变通常难以完全恢复，但可通过康复训练延缓进展并改善功能。康复方法主要有加强股四头肌训练、低冲击有氧运动、物理治疗。
1、股四头肌训练：
股四头肌是稳定膝关节的关键肌群，通过直腿抬高、靠墙静蹲等动作可增强肌肉力量。训练时需避免深蹲等增加关节压力的动作，每周3-4次，每次3组，每组15-20次。肌肉力量提升后能分担半月板负荷，缓解疼痛。
2、低冲击有氧运动：
游泳、骑自行车等运动可维持关节活动度而不加重损伤。水中浮力能减少膝关节承重，建议每周3-5次，每次30分钟。运动前后需充分热身拉伸，避免突然扭转动作。
3、物理治疗：
超声波、电疗等可促进局部血液循环，减轻炎症反应。专业康复师会结合手法松解关节周围软组织，改善关节活动受限。急性期疼痛明显时可使用脉冲射频治疗，通常需10-15次为一个疗程。
康复期间建议控制体重以减轻关节负担，每日补充足量蛋白质和维生素C促进软骨修复。避免爬山、爬楼梯等重复性负重活动，行走时使用护膝或登山杖辅助支撑。若出现关节交锁、持续肿胀需及时就医评估是否需关节镜清理术。