腰椎一疼就躺平？小心越躺越糟糕！办公室小张上周搬重物闪了腰，请假在家躺了三天，结果起床时发现更疼了。其实腰椎出问题后的正确操作，90%的人都做错了。
一、急性期处理黄金法则
1、48小时内冰敷是关键
用毛巾包裹冰袋敷在疼痛部位，每次15分钟，间隔1小时重复。这能有效减轻炎症反应，千万别急着热敷或贴膏药。
2、保持适度活动
完全卧床别超过3天，在疼痛可忍受范围内，每小时要起身活动5分钟。可以尝试趴在床上用肘部支撑，这个姿势能减轻腰椎压力。
二、康复期必做的4件事
1、核心肌群激活训练
从最基础的腹式呼吸开始：平躺屈膝，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩腹部肌肉。每天练习3组，每组10次。
2、正确坐姿调整
在办公室座椅加个腰靠，保持膝盖略高于髋关节。每坐30分钟就要站起来做"猫式伸展"：双手扶桌，背部拱起再下沉。
3、科学睡姿选择
侧卧时在两腿间夹个枕头，平躺时在膝盖下垫薄枕。记忆棉床垫不是越软越好，中等硬度更能给腰椎支撑。
4、水中运动最友好
水温32℃左右的泳池里做抬腿训练，水的浮力能减轻关节负担。每周2次，每次20分钟就有效果。
三、这些动作千万别碰
1、避免突然弯腰捡东西
正确的做法是屈髋下蹲，保持背部挺直。可以对着镜子练习，确保动作时腰椎没有前凸。
2、告别仰卧起坐
这个经典动作会给腰椎带来巨大压力，改用平板支撑替代。从10秒开始，逐步增加到1分钟。
3、谨慎进行扭腰运动
特别是拿着重物转身的动作，极易造成小关节错位。转身时要整个身体一起转，像块门板那样整体移动。
四、容易被忽视的细节
1、咳嗽打喷嚏要扶墙
突然的腹压增高会冲击腰椎，用手扶住墙壁或桌面能分散压力。
2、控制体重很重要
体重每增加5公斤，腰椎间盘承受的压力就增加15公斤。BMI超过24的人要特别注意。
3、选对鞋子有讲究
女士避免超过3cm的高跟鞋，男士别穿完全平底的鞋子。最好选择有足弓支撑的运动鞋。
腰椎就像房子的承重墙，一旦出问题会影响整个身体结构。记住这些方法，别等疼到不能动才后悔。从今天开始，给腰椎多1点关爱吧！