为何一减肥要增加高蛋白？是否意味着绝对不能摄入脂肪、碳水呢？
发布于 2025/06/09 16:40
发布于 2025/06/09 16:40
最近发现个有趣现象：朋友圈晒减肥餐的，清一色都是鸡胸肉配西兰花，碳水脂肪像见了瘟神似的躲着走。难道减肥真要和米饭红烧肉永别了？先别急着扔你的白米饭，看完这篇再决定要不要继续当"吃草族"！
1、自带"燃烧特效"的食物
蛋白质的食物热效应高达30%，意味着吃100大卡的蛋白质，身体要消耗30大卡来消化它。相比之下，碳水只有5-10%，脂肪更少得可怜。这就像你吃顿饭还附赠了"自动燃脂"服务。
2、肌肉的专属护身符
节食减肥时，身体会分解肌肉供能。足量蛋白质就像给肌肉上了保险，保住这些耗能大户，躺着都比别人多消耗热量。每天每公斤体重建议摄入1.2-1.6克蛋白质。
3、饱腹感延迟器
蛋白质能刺激GLP-1等饱腹激素分泌，效果持续4-5小时。早上吃俩鸡蛋，到午饭前都不会惦记零食柜，自然减少300-500大卡的摄入。
1、优质碳水是大脑加油站
完全断碳会出现记忆力下降、情绪暴躁。选择低GI值的糙米、燕麦，既能稳定血糖，其中的B族维生素还能加速蛋白质代谢。每天至少保证100克碳水摄入。
2、好脂肪是减脂神助攻
坚果、深海鱼里的不饱和脂肪酸，能提高脂联素水平，帮助分解内脏脂肪。女性长期不吃脂肪可能导致生理期紊乱。建议每天摄入20-30克优质脂肪。
3、黄金比例的秘密
最科学的减脂营养配比：蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%。这个组合既能持续供能，又能最大限度保护肌肉，比极端饮食更容易坚持。
1、性价比之王榜单
鸡蛋（每10克蛋白约1元）
鸡胸肉（每10克蛋白约1.5元）
北豆腐（每10克蛋白约0.8元）
冷冻巴沙鱼（每10克蛋白约2元）
2、高效吸收时间窗
运动后30分钟内补充20克蛋白质，吸收率提升40%。睡前喝杯牛奶，酪蛋白能持续滋养肌肉6-8小时。
3、警惕这些"伪高蛋白"陷阱
蛋白粉饼干（实际蛋白含量＜10%）
即食鸡胸肉（钠含量可能超标）
风味酸奶（含糖量可能比蛋白高）
记住，没有不好的食物，只有不合理的搭配。明天开始，放心地把杂粮饭放回餐盘，给水煮菜淋点橄榄油。减肥不是苦行僧修行，吃对了反而更容易瘦。你今晚准备先宠幸哪种优质蛋白呢？
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