一到深夜就翻来覆去数绵羊？更年期的睡眠困扰让不少女性苦不堪言。其实这不是你的错，是体内激素在"作怪"。雌激素水平下降会直接影响体温调节和褪黑素分泌，让人既睡不着又容易醒。别急着吃安眠药，试试这些温和调理法，让你重新找回婴儿般的睡眠。
一、调整卧室环境有讲究
1、保持适宜温度
更年期女性特别怕热，卧室温度控制在18-22℃最理想。选择透气性好的纯棉床品，避免使用化纤材质。
2、营造黑暗环境
使用遮光窗帘，睡前1小时调暗灯光。哪怕手机屏幕的蓝光都会抑制褪黑素分泌。
3、选择合适寝具
枕头高度要能让颈椎保持自然曲线，床垫不宜过软。可以考虑使用降温凝胶枕。
二、睡前仪式很重要
1、泡脚放松法
睡前用40℃温水泡脚15分钟，加入薰衣草或洋甘菊精油效果更佳。能促进血液循环，缓解燥热。
2、呼吸调节法
采用4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。重复几次就能让躁动的神经安静下来。
3、轻音乐助眠
选择节奏在60-80拍/分的舒缓音乐，音量调至隐约可闻的程度。避免带歌词的歌曲。
三、饮食调理有门道
1、晚餐要讲究
睡前3小时完成进食，避免辛辣油腻。可以喝杯温热的杏仁奶，富含色氨酸助眠。
2、补充关键营养素
适当增加豆制品、深绿色蔬菜摄入，补充植物雌激素和镁元素。
3、慎用提神饮品
下午3点后不喝咖啡、浓茶。睡前可以喝点甘菊茶或酸枣仁水。
四、日间习惯要调整
1、规律运动
每天30分钟快走或瑜伽，但睡前3小时避免剧烈运动。
2、控制午睡时间
午睡不超过30分钟，避免影响夜间睡眠驱动力。
3、晒够太阳
早晨晒15分钟太阳，帮助调节生物钟。阴天可以开亮室内的灯光。
更年期睡眠问题通常要2-3个月才能明显改善，别着急。有位52岁的读者坚持泡脚+呼吸法，两个月后睡眠质量提高了70%。记住，好睡眠是养出来的，不是急出来的。从今晚开始，选一两项容易实施的方法试试看吧！