5个动作减肚子，每天十五分钟比仰卧起坐有效，肚子明显小了

发布于 2025/06/15 11:25

很多人还在傻傻做仰卧起坐减肚子，其实这个动作不仅效率低，还容易伤腰椎。试试这套改良版核心训练，躺着就能练出马甲线！

一、为什么仰卧起坐效果差？

1、动作幅度有限

仰卧起坐主要锻炼表层腹直肌，对深层核心肌群刺激不足。就像只擦玻璃不洗窗框，清洁效果大打折扣。

2、容易代偿发力

很多人做仰卧起坐时脖子和腰部会不自觉用力，实际腹肌参与度可能不到30%。这就是为什么脖子酸了肚子却没感觉。

二、5个高效瘦腹动作

1、死虫式

平躺抬腿屈膝90度，双手推膝盖对抗发力。保持30秒×3组，这个动作能精准激活深层腹横肌。

2、平板支撑交替摸肩

在标准平板支撑基础上，交替用手触摸对侧肩膀。每组15次，能同时锻炼腹斜肌和稳定性。

3、仰卧举腿

平躺缓慢抬起双腿至90度再放下。注意腰部始终贴地，每组12次。这个动作对下腹刺激特别明显。

4、侧支撑抬臀

侧身用手肘支撑，臀部上下移动。每侧15次×2组，专门针对最难减的侧腰赘肉。

5、鸟狗式

四点跪姿，同时伸展对侧手脚。每组10次交替，能锻炼整个核心链条。

三、训练小技巧

1、控制速度

所有动作都要慢速完成，肌肉持续紧张时间越长，燃脂效果越好。

2、注意呼吸

发力时呼气，放松时吸气。正确的呼吸能让腹肌收缩效率提升40%。

3、循序渐进

从每个动作2组开始，适应后逐渐增加到4组。不要第一天就练到腰酸背痛。

四、常见问题解答

1、经期可以练吗？

前三天建议休息，之后可以适当减少组数。避免做会压迫腹部的动作。

2、需要配合有氧吗？

最好每周加2-3次快走或跳绳，体脂率高的人要优先减脂。

3、多久能看到效果？

坚持两周就能感觉腹部变紧，一个月左右会出现隐约线条。

这套训练最大的优势是不伤腰椎，办公室午休时都能练。记住，漂亮的腹肌是练出来的，更是"吃"出来的。配合均衡饮食，你也能早日拥有令人羡慕的平坦小腹！

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