腰小肌的自测方法主要包括体态观察和动作测试，常用检查有体格检查、影像学检查等。腰小肌是连接腰椎与骨盆的小肌肉，其功能异常可能导致下腰痛或体态失衡。
1、体态观察
站立时观察骨盆是否前倾或后倾，腰小肌紧张常伴随骨盆前倾。仰卧位双膝屈曲，若腰部无法完全贴紧床面，可能存在腰小肌缩短。长期久坐人群容易出现腰小肌紧张，可通过调整坐姿缓解。
2、动作测试
托马斯测试是常用评估方法：坐于床沿后缓慢躺下，抱一侧膝至胸前，观察另一侧大腿能否自然下垂。若大腿抬离床面，提示腰小肌紧张。改良版测试可仰卧屈膝，主动将膝盖拉向胸部，感受腰部牵拉感。
3、触诊检查
专业医师可通过触诊定位腰小肌起止点，评估肌肉张力。正常腰小肌触感柔软有弹性，病理性紧张时呈条索状硬结。触诊需配合呼吸，呼气时肌肉放松更易触及深层结构。
4、超声检查
高频超声可清晰显示腰小肌形态与周围组织关系，动态观察肌肉收缩状态。检查无辐射，适合孕妇及儿童。超声能鉴别肌肉撕裂、钙化等病变，测量肌肉厚度变化。
5、MRI检查
磁共振成像对软组织分辨率高，可三维重建腰小肌及其毗邻结构。能发现肌肉水肿、纤维化等早期病变，评估神经压迫情况。适用于顽固性腰痛或术前评估，但检查费用较高。
日常可通过猫式伸展缓解腰小肌紧张：跪姿交替拱背与塌腰，配合深呼吸。游泳、普拉提等运动有助于增强核心肌群协调性。出现持续腰痛或活动受限时，建议尽早就医完善肌电图或X线检查，排除腰椎间盘突出等器质性疾病。饮食注意补充优质蛋白和维生素D，促进肌肉修复。