瘦大腿和臀部可通过深蹲、弓步蹲、臀桥、侧卧抬腿、开合跳等动作实现。这些动作能针对性锻炼下肢肌群，配合有氧运动效果更佳。
1、深蹲
深蹲是经典的下肢训练动作，主要刺激股四头肌和臀大肌。双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。初学者可从椅子辅助深蹲开始，逐步增加负重。该动作能提升下肢力量，改善臀部扁平问题。
2、弓步蹲
弓步蹲对单侧臀部和大腿内侧塑形效果显著。前后腿呈90度弓步，后膝接近地面但不触地，重心垂直上下移动。可手持哑铃增加难度，或做侧向弓步强化大腿外侧。该动作能改善两侧肌力不平衡，塑造紧致腿型。
3、臀桥
臀桥直接激活臀部肌群，适合臀部无力人群。仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，收缩臀肌将髋部抬至肩膝成直线，顶峰收缩2秒。单腿臀桥能进一步强化效果。该动作可矫正骨盆前倾，预防久坐导致的臀肌萎缩。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿专注锻炼大腿外侧和臀部上方。侧卧时下方腿弯曲保持稳定，上方腿伸直缓慢抬高45度，感受肌肉收缩。可增加弹力带阻力。该动作能减少大腿外侧赘肉，改善假胯宽问题。
5、开合跳
开合跳作为全身性有氧动作，能高效燃烧腿部脂肪。跳跃时双腿外展同时手臂上举，落地缓冲保护膝盖。建议每组持续30秒以上，配合其他力量训练。该动作能提升心肺功能，加速下肢脂肪代谢。
建议每周进行3-4次针对性训练，每次选择3-4个动作各完成3组，每组12-15次。训练前后做好动态拉伸，避免肌肉僵硬。饮食需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。睡眠不足会影响脂肪分解，需保证7小时以上睡眠。运动后出现持续酸痛应休息2天，严重疼痛需就医排除肌肉拉伤。