孕期减肥需通过调整饮食结构结合适度运动实现，关键要保证母婴营养安全，避免极端节食或剧烈运动。主要方法有控制精制碳水摄入、增加优质蛋白比例、选择低升糖指数食物、进行孕妇专用有氧运动、练习孕期瑜伽等。
1、控制精制碳水
将白米饭、白面包等精制碳水化合物替换为糙米、燕麦等全谷物，每日主食量控制在200-250克。全谷物富含B族维生素和膳食纤维，既能增强饱腹感又可预防妊娠期便秘。避免含糖饮料和甜点，水果每日摄入200-350克为宜，优先选择苹果、蓝莓等低糖水果。
2、增加优质蛋白
每日保证鸡蛋1-2个、瘦肉100-150克、鱼虾150-200克，搭配豆腐、无糖酸奶等植物蛋白。蛋白质有助于维持肌肉量，其食物热效应还能提升能量消耗。烹调方式以蒸煮炖为主，避免煎炸。三文鱼等深海鱼类可提供胎儿发育所需的DHA。
3、选择低GI食物
采用低升糖指数饮食模式，如用杂粮饭代替白米饭，搭配西蓝花、菠菜等非淀粉类蔬菜。这种饮食方式能稳定血糖波动，减少脂肪囤积。每日蔬菜摄入应达300-500克，深色蔬菜占一半以上，注意彻底清洗避免农药残留。
4、孕妇有氧运动
每周进行3-5次低冲击有氧运动，如游泳、椭圆机训练，每次20-30分钟。运动时心率控制在最大心率的60%-70%（约110-130次/分），避免憋气和腹部受压动作。运动前后各做5分钟热身与放松，携带便携式血糖仪监测血糖变化。
5、孕期瑜伽训练
选择专业机构提供的孕妇瑜伽课程，重点练习猫牛式、侧卧抬腿等安全体式。每周2-3次，每次不超过45分钟。瑜伽能改善体态、缓解腰痛，通过腹式呼吸增强核心肌群。避免高温瑜伽和深度扭转动作，练习时使用孕妇专用瑜伽枕辅助。
孕期体重管理需要营养师与产科医生共同制定方案，每月体重增长应控制在1-1.5公斤。除饮食运动外，需保证每日7-8小时睡眠，饮水1500-2000毫升。定期监测血压、尿酮体和宫高增长情况，出现头晕、宫缩等不适立即停止运动。产后6周经医生评估后再逐步恢复减重计划，哺乳期每日需额外增加500大卡热量摄入。