睡前刷手机越刷越精神？试试这几个老祖宗留下的"安眠操"！躺在床上翻来覆去睡不着的时候，与其数羊数到怀疑人生，不如花5分钟做套温和的助眠操。这些动作不仅能帮你快速入眠，坚持做还能悄悄改善代谢哦~
一、4个助眠又瘦身的经典动作
1、婴儿式放松
跪坐在床上，额头贴床面，双臂向前伸展保持30秒。这个动作能放松紧绷的脊柱神经，同时温和按摩腹部器官。注意保持自然呼吸，感受腹部随着呼吸起伏。
2、猫牛式流动
四足跪姿，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。重复8-10次，这个流动能放松背部肌肉群，改善消化功能。动作要像猫咪伸懒腰一样自然流畅。
3、仰卧扭转
平躺屈膝，双膝倒向一侧保持30秒，换边。这个温和的脊柱扭转能促进淋巴循环，注意肩膀尽量贴住床面。经期女性要避免这个动作。
4、脚掌对拍
仰卧抬腿，双脚掌轻轻对拍50次。这个看似简单的动作能刺激足底反射区，促进下肢血液循环。做完会感觉双脚暖暖的，特别适合手脚冰凉的人。
二、为什么这些动作能助眠又瘦身？
1、调节自律神经
缓慢的伸展动作能激活副交感神经，就像给身体按下"关机键"。研究显示，睡前适当拉伸能让入睡时间缩短40%。
2、促进淋巴回流
扭转类动作相当于给淋巴系统做"按摩"，帮助代谢废物排出。这也是为什么很多人早起会发现脸部轮廓更清晰。
3、温和消耗热量
虽然强度不大，但持续的小幅度运动也能增加热量消耗。相当于躺在床上做了套"隐形运动"。
三、做这些动作的黄金时间
1、睡前30分钟最佳
太早做效果会打折扣，太晚做可能反而清醒。洗完澡后做效果加倍，因为肌肉处于放松状态。
2、每个动作保持30秒
时间太短达不到效果，太长可能造成肌肉疲劳。记住这不是瑜伽比赛，舒适度最重要。
3、配合腹式呼吸
吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。这样的呼吸节奏能增强放松效果，就像给大脑发送"睡觉信号"。
四、注意事项要牢记
1、床垫不能太软
最好在稍硬的床垫上练习，太软的床垫会影响动作效果。如果床垫过软，可以铺条瑜伽垫。
2、避免过度拉伸
以轻微拉伸感为宜，千万不要做到疼痛的程度。睡前过度拉伸反而可能导致兴奋。
3、穿着宽松衣物
紧身睡衣会影响动作完成度，纯棉或莫代尔材质的睡衣最合适。
4、持之以恒才有效
建议连续坚持21天，让身体形成新的睡前仪式。很多人做到第7天就开始发现睡眠质量改善。
这套"安眠操"特别适合白天久坐的上班族，有位坚持两个月的姑娘说不仅入睡快了，连顽固的小肚子都消下去一圈。记住睡前运动不是为了减肥，而是为了让身体进入最佳休息状态。从今晚开始，放下手机试试这些动作吧，说不定明天起床就能收获意外惊喜呢！