骨质疏松症可通过补充钙质、维生素D、优质蛋白及适度运动等方式进补。主要有增加乳制品摄入、补充维生素D制剂、食用深海鱼类、选择豆制品、进行抗阻力训练等技巧。
1、增加乳制品摄入
牛奶、酸奶等乳制品富含易吸收的钙质，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙。建议每日饮用300-500毫升，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或奶酪。钙质有助于维持骨密度，延缓骨质流失速度，对预防骨折具有重要作用。搭配维生素D可提升钙吸收率，建议分次饮用效果更佳。
2、补充维生素D制剂
维生素D3软胶囊、骨化三醇胶丸等制剂可促进肠道钙吸收。人体90%维生素D需通过阳光照射合成，但老年人皮肤合成能力下降，冬季日照不足时需额外补充。维生素D缺乏会导致钙磷代谢紊乱，加剧骨质疏松进展。使用前建议检测血清25羟维生素D水平，避免过量补充。
3、食用深海鱼类
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含维生素D和ω-3脂肪酸，每周食用2-3次可改善骨骼健康。鱼肉中的优质蛋白能促进成骨细胞活性，维生素D含量可达400-1000IU/100克。烹饪时建议采用清蒸方式，避免高温油炸破坏营养素。合并高尿酸血症者需控制摄入量。
4、选择豆制品
豆腐、豆浆等大豆制品含植物雌激素和大豆异黄酮，可抑制破骨细胞活性。每100克北豆腐约含138毫克钙，且富含镁、锌等微量元素。大豆蛋白的生物利用率较高，适合乳制品摄入不足者。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，能促进骨钙素羧化，增强补钙效果。
5、进行抗阻力训练
哑铃操、弹力带训练等抗阻力运动可通过机械应力刺激骨形成。每周3次、每次30分钟的中等强度训练可提升1-3%骨密度。运动时需避免弯腰、扭转等高风险动作，腰椎骨质疏松者建议选择游泳等低冲击运动。结合平衡训练还能降低跌倒风险，预防脆性骨折发生。
骨质疏松患者进补需长期坚持，建议定期检测骨密度和血钙磷水平。避免同时大量摄入咖啡、浓茶等影响钙吸收的食物。合并肾结石或甲亢等疾病时需在医生指导下调整补钙方案。日常注意防跌倒措施，居家环境保持地面干燥无障碍物，必要时使用髋部保护器。阳光照射宜选择上午10点前或下午3点后，每日裸露面部和手臂晒15-30分钟即可满足维生素D合成需求。