老人补钙可通过饮食调整、钙剂补充、维生素D补充、适度运动、定期监测等方式实现，需根据个体情况选择合适方法。
1、饮食调整
老年人补钙应优先从天然食物中获取钙质，每日可摄入300-500毫升牛奶或酸奶，其钙吸收率较高。豆制品如豆腐、豆浆富含植物性钙，建议每周食用3-5次。深绿色蔬菜如芥菜、苋菜含钙量丰富，但需焯水减少草酸影响。芝麻酱、虾皮等可作为辅助来源，但需控制钠盐摄入量。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶制品或发酵乳制品。
2、钙剂补充
碳酸钙需随餐服用以提高吸收率，枸橼酸钙适合胃酸缺乏者空腹服用。钙剂单次补充量不超过500毫克，每日总量控制在1000-1200毫克。避免与铁剂、甲状腺素等药物同服，需间隔2小时以上。长期补钙可能增加肾结石风险，肾功能不全者需谨慎。选择钙剂时应注意产品是否有正规药品或保健品批文。
3、维生素D补充
维生素D3可促进肠道钙吸收，建议老年人每日补充800-1000IU。阳光照射是天然来源，每日暴露面部和手臂10-15分钟即可。深海鱼类、蛋黄等食物含少量维生素D，但难以满足日常需求。严重缺乏者可短期采用大剂量补充方案，但需监测血钙水平。维生素D与钙剂协同补充效果更佳，但需注意两者配比。
4、适度运动
负重运动如步行、太极拳可刺激骨形成，每周建议进行3-5次，每次30分钟。抗阻训练能增强肌肉对骨骼的保护，可使用弹力带或轻量器械。水中运动适合关节疼痛者，可减少冲击力。避免久坐不动，每小时应起身活动3-5分钟。运动强度以微微出汗、次日无疲劳感为宜，骨质疏松者需避免弯腰、跳跃等动作。
5、定期监测
每年应进行1次骨密度检查，重点关注腰椎和髋部T值变化。血钙、尿钙检测可评估钙代谢状况，异常时需调整补钙方案。定期复查肾功能，防止高钙血症或肾结石发生。记录日常钙摄入总量，避免与膳食来源重复叠加。出现便秘、腹痛等不适时应及时就医评估。
老年人补钙需坚持长期规律性补充效果更佳，冬季日照不足时需加强维生素D摄入。日常注意保持均衡饮食，限制咖啡、酒精等影响钙吸收的物质。补钙期间出现持续头痛、多尿等症状需警惕高钙血症。建议在医生指导下制定个性化补钙方案，合并多种慢性病者需注意药物相互作用。适度增加户外活动时间，综合干预才能有效维持骨骼健康。