学生压力大失眠睡不着可通过调整作息、放松训练、改善睡眠环境、适量运动、心理疏导等方式缓解。失眠通常由学业压力、情绪焦虑、不良生活习惯、环境干扰、神经功能紊乱等原因引起。
1、调整作息
保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定起床和入睡时间，周末偏差不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午休控制在20分钟以内。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐帮助入眠。
2、放松训练
渐进式肌肉放松法可系统性缓解躯体紧张，按头颈肩臂腹腿顺序交替收缩放松肌群。腹式呼吸训练通过慢速深呼吸激活副交感神经，吸气4秒屏息2秒呼气6秒为佳。冥想引导音频可帮助转移注意力焦点，推荐每日练习10-15分钟。
3、改善睡眠环境
卧室温度维持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕具，定期晾晒寝具减少螨虫滋生。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音，声量控制在40分贝以下。
4、适量运动
每日30分钟有氧运动如快走、游泳等可提升睡眠质量，但避免睡前3小时剧烈运动导致神经兴奋。瑜伽或太极等柔缓运动更适合晚间进行，重点练习下犬式、婴儿式等放松体式。运动后核心体温下降过程有助于诱发睡意。
5、心理疏导
认知行为疗法可纠正对失眠的灾难化思维，记录睡眠日志识别错误认知。压力管理训练包括时间规划、任务分解等技巧，降低学业焦虑。必要时可寻求专业心理咨询，沙盘治疗或艺术表达有助于释放情绪压力。
建立睡前仪式感如喝温牛奶、泡脚等条件反射行为，避免摄入含咖啡因饮料。晚餐不宜过饱，适当补充富含色氨酸的小米、香蕉等食物。若症状持续2周以上或伴随日间功能损害，建议到睡眠专科就诊评估，排除焦虑障碍等病理因素。家长应关注学生情绪变化，避免施加额外压力，共同制定合理的学业计划。