经期腰痛可通过热敷、适度运动、调整姿势等方式缓解。经期腰痛通常由前列腺素分泌增加、子宫收缩、盆腔充血等原因引起。
1、热敷
使用热水袋或热毛巾敷在腰部，温度控制在40-45摄氏度，每次持续15-20分钟。热敷有助于促进局部血液循环，放松肌肉痉挛，缓解子宫收缩引起的疼痛。注意避免温度过高导致皮肤烫伤，热敷时可配合轻柔按摩增强效果。经期结束后若疼痛持续不缓解，建议就医排除其他妇科问题。
2、适度运动
选择低强度运动如瑜伽、散步等，避免剧烈运动加重盆腔充血。运动时注意控制强度和时间，以身体微微发热、不感到疲劳为宜。适度运动可以促进内啡肽分泌，帮助缓解疼痛感，同时改善盆腔血液循环。运动前后做好热身和拉伸，避免突然改变体位引发不适。
3、调整姿势
避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐或久站。坐立时可使用靠垫支撑腰部，保持脊柱自然生理曲度。睡眠时采取侧卧位，在膝盖间放置枕头减轻腰部压力。日常注意保持正确站姿和坐姿，避免腰部肌肉过度紧张。工作间隙可做简单的腰部伸展运动，每隔1小时活动5-10分钟。
经期腰痛期间应注意腹部保暖，避免受凉加重症状。饮食上可适量摄入温性食物如姜茶、红枣等，避免生冷刺激性食物。保证充足休息，避免过度劳累。若疼痛严重影响日常生活或伴随异常出血、发热等症状，应及时就医检查。平时可进行盆底肌锻炼增强腰部支撑力，减少经期不适发生概率。