椎间盘突出可通过卧床休息、腰背肌锻炼、游泳、瑜伽、核心力量训练等方式改善。椎间盘突出通常与长期姿势不良、腰椎退行性变、外伤等因素有关，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。
1、卧床休息
急性期需严格卧床1-2周，选择硬板床并保持腰椎自然曲度。仰卧时膝关节下方垫软枕，侧卧时双腿间夹枕头减轻椎间盘压力。避免久卧导致肌肉萎缩，症状缓解后逐步恢复日常活动。
2、腰背肌锻炼
推荐小燕飞和五点支撑法。小燕飞需俯卧位同时抬起头部与下肢，强化竖脊肌；五点支撑法仰卧屈膝，用头、肘、足支撑抬臀。每日2-3组，每组维持5-10秒，循序渐进增加强度。
3、游泳
蛙泳和仰泳最适宜，水的浮力可减轻腰椎负荷，同时锻炼腰背肌群。每周3-4次，每次30分钟，水温保持28-32℃。避免蝶泳和自由泳的剧烈扭腰动作，下水前做好热身运动。
4、瑜伽
选择猫牛式、婴儿式等温和体式，猫牛式通过跪姿交替拱背和凹背增强脊柱柔韧性；婴儿式跪坐前倾能拉伸腰部肌肉。每个动作保持15-30秒，练习时使用瑜伽垫保护腰椎。
5、核心力量训练
平板支撑和死虫式能增强腹横肌、多裂肌等深层肌群。平板支撑从30秒开始逐步延长时间；死虫式仰卧交替伸展对侧手脚，注意腰部紧贴地面。训练时佩戴护腰带提供额外支撑。
椎间盘突出患者锻炼需遵循无痛原则，急性期禁止任何腰部旋转或负重动作。日常保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，座椅应有腰部支撑。控制体重减轻腰椎负担，睡眠选用中等硬度床垫。若锻炼后出现下肢麻木或疼痛加重，应立即停止并就医复查。饮食注意补充钙质和维生素D，如牛奶、西蓝花等，促进骨骼健康。