头疼但睡不着可通过调整环境、热敷冷敷、按摩穴位、服用药物、放松训练、就医检查等方式缓解。头疼可能由紧张性头痛、偏头痛、睡眠障碍、颈椎病、高血压等因素引起。
1、调整环境
保持卧室安静黑暗，使用遮光窗帘隔绝光线，室温控制在20-24摄氏度。选择高度适中的枕头避免颈椎受压，可尝试白噪音机掩盖环境杂音。避免睡前使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌加重失眠。
2、热敷冷敷
紧张性头痛可用40℃热毛巾敷颈肩部15分钟，促进血液循环。偏头痛发作时宜用冰袋包裹毛巾敷于前额或太阳穴，每次不超过10分钟。冷热交替敷法可先用热敷3分钟再冷敷1分钟，循环3次。
3、按摩穴位
按压太阳穴用指腹顺时针揉按2分钟，风池穴位于颈后发际两侧凹陷处，拇指按压同时缓慢抬头。合谷穴在手背虎口处，持续按压可缓解紧张性头痛。按摩前可涂抹薄荷精油增强效果。
4、服用药物
对乙酰氨基酚片适用于轻度头痛，布洛芬缓释胶囊可缓解中度疼痛，佐米曲普坦鼻喷雾剂针对偏头痛急性发作。中成药如正天丸、川芎茶调丸需辨证使用。所有药物都需遵医嘱下服用，避免与镇静类药物同服。
5、放松训练
进行4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5次。渐进式肌肉放松从脚部开始逐个部位收缩再放松。冥想时可想象宁静场景，配合轻音乐效果更佳。避免在床上有意识思考头痛问题。
6、就医检查
持续72小时不缓解的头痛需排除颅内病变，突发剧烈头痛伴呕吐可能提示蛛网膜下腔出血。24小时动态血压监测可鉴别高血压性头痛，颈椎MRI检查能发现椎动脉型颈椎病。睡眠监测有助于诊断睡眠呼吸暂停综合征。
睡前2小时避免摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱。规律作息时间，每天固定起床时间有助于建立睡前仪式如泡脚、听轻音乐。白天适度运动如瑜伽或散步，但睡前3小时避免剧烈运动。记录头痛日记包括发作时间、诱因和缓解方式，复诊时提供给医生参考。若头痛伴随视力模糊、肢体麻木等神经系统症状应立即急诊。