肌肉拉伤后48小时内建议冰敷，48小时后可转为热敷。冰敷有助于减轻急性期肿胀和疼痛，热敷能促进慢性期血液循环和组织修复。
冰敷通过收缩局部血管减少出血和渗出，降低神经末梢敏感度，从而缓解红肿热痛。使用冰袋时需用毛巾包裹避免冻伤，单次敷15-20分钟，间隔1-2小时重复。急性期过度热敷可能加重毛细血管破裂。热敷可采用40℃左右热毛巾或暖水袋，每日2-3次，能加速代谢废物清除并松弛紧张肌纤维。红外线理疗灯照射也是安全有效的热疗方式，但需保持20-30厘米距离防止烫伤。
肌肉拉伤后前两日应严格避免推拿、剧烈活动和酒精摄入，通过弹性绷带加压包扎可减少内出血。恢复期配合低强度拉伸能预防瘢痕粘连，游泳和骑自行车等非负重运动有助于功能康复。若72小时后疼痛未缓解或出现皮下淤血扩散，需及时排查肌腱断裂等严重损伤。
日常应注意运动前充分热身，运动后做好放松拉伸。中高强度训练建议佩戴肌肉贴或护具，补充足量蛋白质和维生素C有助于结缔组织修复。老年人及骨质疏松患者需特别注意防跌倒，必要时在医生指导下进行康复训练。