提肛运动主要有肛门收缩法、抬臀法、夹腿提肛法和仰卧屈膝提肛法四种，可帮助改善脱肛症状。脱肛通常由盆底肌松弛、长期便秘、分娩损伤或慢性咳嗽等因素引起，表现为肛门坠胀、排便困难或直肠黏膜脱出等症状。
1、肛门收缩法
肛门收缩法通过有规律地收缩肛门括约肌增强盆底肌力量。采取站立或坐姿，缓慢收缩肛门并保持3-5秒后放松，重复进行10-15次为一组。该方法适合轻度脱肛患者日常练习，可缓解肛门坠胀感，但急性炎症期应避免。
2、抬臀法
抬臀法需仰卧位屈膝，以肩部和足跟为支点抬高臀部，同时收缩肛门肌肉。保持5-8秒后缓慢回落，每日练习2-3组。该动作能协同锻炼臀大肌与盆底肌群，改善直肠支撑力，但严重脱肛者需结合其他治疗。
3、夹腿提肛法
夹腿提肛法采取坐姿双膝夹紧软垫，在腿部内收时同步收缩肛门。每次维持6-10秒，重复8-12次。此法通过双重力学刺激增强肌肉记忆，适合产后盆底肌修复，练习时需避免过度用力导致肌肉疲劳。
4、仰卧屈膝提肛法
仰卧屈膝提肛法要求平躺时双膝屈曲，吸气时收缩肛门并抬腰，呼气时放松。每组10次，每日3组。该运动能改善盆腔血液循环，减轻直肠黏膜水肿，但重度脱肛患者需先进行手法复位。
进行提肛运动时应保持规律呼吸避免憋气，初期每天练习总时长不超过20分钟。若出现疼痛加剧、出血或脱出物无法回纳需立即停止并就医。日常需增加膳食纤维摄入预防便秘，避免久蹲久坐，咳嗽时用手按压肛门部位减少腹压冲击。重度脱肛患者需在医生指导下结合生物反馈治疗或手术修复。