玩电脑久了肩膀疼可通过调整姿势、局部热敷、适度运动、药物治疗、物理治疗等方式缓解。肩膀疼通常由肌肉劳损、颈椎病、肩周炎、筋膜炎、关节炎等原因引起。
1、调整姿势
长时间保持固定姿势会导致肩部肌肉持续紧张，引发疼痛。建议将电脑屏幕调整至与视线平齐，键盘和鼠标放置在肘部自然弯曲的位置，每隔30-40分钟起身活动肩颈。使用符合人体工学的座椅，腰部可放置靠垫支撑。避免低头、耸肩或手臂悬空操作。
2、局部热敷
用40-45℃热毛巾或暖水袋敷于疼痛部位15-20分钟，每日2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。也可选择具有发热效果的膏药贴敷，但皮肤敏感者需谨慎。热敷后配合轻柔按摩效果更佳，注意力度以不加重疼痛为宜。
3、适度运动
进行肩关节环绕、扩胸运动等舒缓练习，动作需缓慢且幅度由小到大。推荐靠墙天使运动：背部贴墙，双臂沿墙面缓慢上举至极限位置保持10秒。游泳、瑜伽等全身性运动也有助于改善肩部僵硬。运动前后应做好热身和拉伸，避免突然发力。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等非甾体抗炎药。肌肉痉挛严重者可能需要盐酸乙哌立松片等肌松药物。长期慢性疼痛可考虑玻璃酸钠注射液关节腔注射。用药期间需监测胃肠道反应，避免与其他抗炎药联用。
5、物理治疗
经皮神经电刺激疗法通过低频电流阻断痛觉传导。超声波治疗能促进炎症吸收，适用于肩周炎黏连期。冲击波对钙化性肌腱炎效果显著。严重关节活动受限者需在康复师指导下进行关节松动术。物理治疗通常需10-15次为一个疗程，配合运动疗法效果更持久。
日常应避免单侧背包、侧卧压肩等不良习惯，睡眠时选择高度适中的枕头。工作间隙可做肩部放松操：双手交叉抱头缓慢后仰，或双臂背后十指相扣上抬。若疼痛持续超过两周、夜间痛醒或伴有上肢麻木，需排查颈椎间盘突出、肩袖损伤等器质性疾病。冬季注意肩部保暖，饮食中适量增加富含维生素B族的粗粮和深海鱼。