南瓜具有促进消化、保护视力、增强免疫力、辅助控糖、改善皮肤健康等功效。南瓜富含膳食纤维、β-胡萝卜素、维生素C、钾等营养素，适合多数人群适量食用。
1、促进消化
南瓜中的膳食纤维有助于刺激胃肠蠕动，缓解便秘症状。膳食纤维还能增加粪便体积，缩短食物残渣在肠道的停留时间。长期适量食用南瓜可帮助维持肠道菌群平衡，降低胃肠疾病发生概率。南瓜中的果胶成分对胃黏膜有一定保护作用，适合胃肠功能较弱者食用。
2、保护视力
南瓜富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，是视网膜感光物质的重要原料。适量摄入南瓜有助于预防夜盲症和干眼症，减缓黄斑变性进程。南瓜中的叶黄素和玉米黄质能过滤有害蓝光，降低紫外线对眼睛的损伤。中老年人和长期用眼人群可通过食用南瓜补充眼部所需营养素。
3、增强免疫
南瓜含有维生素C、锌等免疫调节物质，能促进白细胞活性，增强机体抗感染能力。南瓜多糖具有激活巨噬细胞的作用，可提高非特异性免疫功能。秋冬季节适量食用南瓜有助于预防呼吸道感染，但需注意过量摄入可能导致皮肤暂时性发黄。
4、辅助控糖
南瓜中的铬元素可增强胰岛素敏感性，多糖成分能延缓碳水化合物吸收。南瓜的升糖指数较低，糖尿病患者可将其作为主食的部分替代。建议选择老南瓜并控制单次摄入量，避免与高糖食物同食。烹饪时宜采用蒸煮方式，减少油脂添加。
5、改善皮肤
南瓜中的维生素E和抗氧化物质能减少自由基损伤，延缓皮肤衰老。β-胡萝卜素可促进表皮细胞更新，改善皮肤干燥和角质化。南瓜籽油含有的亚油酸有助于维持皮肤屏障功能。可将南瓜泥外敷用于轻度晒后修复，但敏感肌肤需先做局部测试。
建议将南瓜与谷类、豆类搭配食用以提高蛋白质利用率，避免与富含维生素C分解酶的食物同食。糖尿病患者需监测餐后血糖反应，过敏体质者首次食用应少量尝试。储存时保持南瓜表皮完整，置于阴凉通风处可延长保鲜期。烹饪时保留南瓜皮可增加膳食纤维摄入，但需彻底清洗表面农残。