一、深蹲：下肢力量的万能钥匙
1.深蹲能同时激活臀大肌、股四头肌和核心肌群，下蹲时想象屁股往后坐板凳，膝盖不超过脚尖，起身时脚掌发力推地。每天20次×3组，爬楼梯再也不腿软。
2.改良版靠墙静蹲更适合膝盖敏感人群，后背贴墙屈膝90度保持30秒，这个动作连太极拳大师都在偷偷练。
二、平板支撑：隐形塑形大师
1.手肘撑地时身体成直线，别让屁股撅上天也别塌腰，初学者从30秒开始挑战。这个动作能同时锻炼腹横肌、背肌和肩袖肌群，比仰卧起坐更保护颈椎。
2.侧平板支撑更考验协调性，单手撑地侧身抬起臀部，能精准打击腰部赘肉，坚持住的人马甲线会提前打招呼。
三、波比跳：脂肪燃烧弹
1.俯卧撑+跳跃的复合动作，10个波比跳相当于慢跑1分钟。注意落地时脚尖先着地缓冲，大基数体重可以去掉跳跃环节。
2.清晨做5组波比跳比喝黑咖啡更提神，但高血压人群建议换成开合跳，同样能达到唤醒全身的效果。
四、猫牛式：脊柱的柔软体操
1.四足跪姿交替做拱背和塌腰，这个来自瑜伽的动作能缓解久坐导致的腰背僵硬。办公族每隔2小时做8次，比捶打后腰科学多了。
2.配合腹式呼吸效果翻倍，吸气时腹部放松塌腰，呼气时收腹拱背，整套动作像慵懒的猫在伸懒腰。
这些动作就像给身体上润滑油，每天花15分钟串联练习，三个月后关节灵活度会有惊喜变化。记得穿弹性好的裤子练习，别问怎么知道的。