健康贴“秋膘”，营养入暖冬
发布于 2020/12/24 15:04
发布于 2020/12/24 15:04
天气转凉，不少小伙伴又开始思考贴“秋膘”的事情了。去年贴的“秋膘”还没减完，新一年的“秋膘”又将来临。今年的“秋膘”要不要贴？怎么贴才健康？
贴“秋膘”该贴的是什么？
贴“秋膘”是民间的一种说法，膘，从营养学角度来说指的就是皮下脂肪。古代人从立秋后就开始增加一些脂肪含量较高的肉，例如红烧肉等，来增加脂肪以储存能量、抵御严寒。
而现在，我们超重肥胖的人数逐年增加，已经不再需要储存脂肪了，反而由于久坐少动、运动量减少，导致肌肉量不足。
况且真正产热的是骨骼肌和体内的棕色脂肪，而不是被储存起来的皮下脂肪。所以，健康贴“秋膘”应该贴的是健壮的肌肉，而不是厚厚的脂肪。
“贴膘”与健康如何平衡
一说到贴“秋膘”，很多人会想到胡吃海喝、大鱼大肉。如果真要是这样吃下去，肌肉可能没有增加多少，反而吃出了肥胖、三高、脂肪肝等疾病，岂不是得不偿失！
那么如何在“贴膘”的同时又能保证健康呢？
1、增加蛋白质。在日常膳食中适当增加鱼禽肉蛋奶、豆制品等优质蛋白丰富的食物，同时增加抗阻运动，例如俯卧撑、哑铃、平板支撑等，有利于增肌。
2、严格控制总脂肪摄入，同时增加不饱和脂肪酸的比例。少吃肥肉、油炸食品及加工肉制品，多吃新鲜的深海鱼类及坚果，炒菜做饭少放油，并且使用植物油。
3、严格控制添加糖的摄入。WHO建议每天的添加糖不超过50克，最好控制在25克以内。少吃甜食、糖果，少喝甜饮料，多吃新鲜的蔬果。
4、选择健康的烹调方法。多用蒸、煮、炖、焖、烩等烹调方法，少用煎、炸、爆炒、烧烤、熏等高温烹调。
5、增加运动。保证每天不少于6000步的主动活动量，每周中等强度的运动不低于150分钟。
贴“秋膘”每天应该怎么吃？
天一冷就特别想吃东西，一吃多还怕怕蹭蹭地长肉，怎么办？
合理膳食很重要，学会这几点就不愁了！[2]
1、主食粗细搭配。每天250-400克谷薯类，其中全谷类及薯类要占到至少1/3。
2、荤素搭配。每餐有荤有素，每天1斤蔬菜，80-150g肉类，其中水产类占一半。
3、多选择颜色较深的蔬菜、水果。深色蔬菜有绿叶蔬菜、胡萝卜、木耳、海带等，秋冬常吃的水果有柿子、橘子、西柚、橙子等。
4、天天蛋奶。每天一个鸡蛋、一杯牛奶，为身体补充丰富的蛋白质和钙。
5、合理加餐。很想吃东西的时候，选择一些健康零食，例如新鲜的水果、可生吃的蔬菜、无糖酸奶、坚果、鸡蛋及豆制品等。
6、每天8杯水。多喝温热水，少喝或不喝含糖饮料。女性每天的饮水量不少于1500毫升，男性不少于1700毫升。
这个秋天，一起健康贴“秋膘”！
参考文献：
[1]王庭槐,《生理学》第9版,北京,人民卫生出版社.
[2]中国营养学会,《中国居民膳食指南2016》,北京,人民卫生出版社.
作者|韩冬梅
注册营养师
中国好营养科普达人
审核专家|李继斌
重庆医科大学公共卫生与管理学院教授
中国好营养审稿专家
编辑|Resomi
校对|Leiyuk_yan、Ying
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