护理专家齐聚康乐保WOCF肠造口护理分论坛 共促肠造口专科护理发展
发布于 2021/06/21 10:26 齐鲁在线网
每天清晨公园里，总能看到一群中老年人在栏杆上压腿拉筋，有的甚至能劈出完美的一字马。这些看似简单的拉伸动作，到底是养生法宝还是健康隐患？让我们从医学角度来解析这个常见的晨练现象。
一、适度拉伸的三大好处
1、改善关节灵活性
规律拉伸能增加关节活动范围，特别对长期久坐人群，可预防肩颈和腰椎僵硬。注意要循序渐进，避免突然加大幅度。
2、促进血液循环
温和的拉伸动作能促进肢体末梢血液回流，对改善手脚冰凉有帮助。建议配合深呼吸效果更佳。
3、缓解肌肉紧张
针对性的拉伸可以放松因长期保持固定姿势而紧张的肌群，如长期伏案工作者的肩颈部位。
二、需要警惕的三种风险
1、骨质疏松者慎做
骨密度较低的人群，过度拉伸可能导致微小骨折。建议先进行骨密度检测，在医生指导下选择合适动作。
2、关节退变要当心
已有膝关节退行性变的中老年人，频繁压腿可能加速软骨磨损。可改为坐姿或卧姿的温和拉伸。
3、血压波动需注意
部分拉伸动作会导致头部位置快速变化，高血压患者要避免突然低头或仰头的动作。
三、安全拉伸的四个要点
1、充分热身是前提
先进行5-10分钟快走或关节活动，待身体微微发热再开始拉伸。直接冷拉伸容易拉伤肌肉。
2、呼吸配合很重要
拉伸时保持自然呼吸，不要憋气。可以在呼气时稍微加深拉伸幅度。
3、疼痛就是警.示
出现刺痛或锐痛要立即停止，拉伸应只有轻微牵拉感。记住"舒服的紧绷"才是正确感觉。
4、时间控制要合理
每个部位静态拉伸保持15-30秒即可，整套动作不超过15分钟。过度拉伸反而会降低肌肉弹性。
四、更适合中老年人的替代方案
1、八段锦中的拉伸动作
如"双手托天理三焦"等招式，既有拉伸效果又更安全可控。
2、水中拉伸运动
利用水的浮力减轻关节负担，特别适合体重较大或关节不适者。
3、瑜伽基础体式
选择椅子瑜伽或靠墙练习的改良体式，避免高难度动作。
记住一个原则：任何锻炼都应该是让身体更舒适，而不是更痛苦。中老年人锻炼前最好先咨询康复科医生，根据个人体质定制合适的拉伸方案。把"我能做到什么程度"的执念，转化为"什么动作让我感觉舒服"的智慧，这才是真正的养生之道。