预防老花眼和老年眼科疾病，跟着上海眼科院长郭海科学好这4招！
发布于 2021/12/27 17:37 复禾健康
中老年朋友们的餐桌上，总少不了一瓶降压药？其实厨房里就藏着天然的"降压小帮手"。与其顿顿惦记吃药，不如每天多吃这几样食物，让血压乖乖听话。这些食材虽然价格可能比普通蔬菜贵些，但对健康的投资永远最值得！
一、餐桌上的四大降压明星
1、紫色家族显神通
紫薯、紫甘蓝这些紫色食物富含花青素，这种天然抗氧化剂能软化血管。每周吃3次紫薯代替部分主食，连皮蒸熟营养更完整。紫甘蓝可以切丝凉拌，加点柠檬汁能提升花青素吸收率。
2、绿叶菜里的降压密码
菠菜、空心菜含丰富的钾元素和镁元素，能中和体内多余的钠。注意菠菜要先焯水去除草酸，炒的时候急火快炒保脆嫩。每天保证200克绿叶菜，最好分两餐食用。
3、深海鱼的奥米伽3
三文鱼、沙丁鱼含有的DHA和EPA是血管清道夫。清蒸是最佳烹饪方式，搭配洋葱或番茄能去腥提鲜。每周吃2-3次，每次巴掌大小的一块就够。
4、坚果中的黄金比例
核桃、杏仁的不饱和脂肪酸配比堪称完美。每天吃一小把（约15克）原味坚果，最好在上午加餐时吃。注意选择未加工的原味坚果，避免盐焗或糖渍品种。
二、降压饮食的黄金法则
1、低钠高钾巧搭配
做菜时用柠檬汁、香草代替部分食盐，多吃香蕉、橙子等富钾水果。购买包装食品时养成看营养成分表的习惯，选择钠含量低于30%NRV的食品。
2、彩虹饮食原则
每天保证摄入5种以上颜色的天然食材，不同颜色的植物营养素能协同作用。可以把彩椒、胡萝卜、黑木耳等不同颜色食材切丝混炒，既好看又营养。
3、烹饪方式有讲究
多采用蒸、煮、炖的烹饪方式，少用煎炸。炒菜时热锅凉油，控制油温不超过180℃。煲汤时去掉浮油，肉类先焯水再烹饪。
三、要特别注意的饮食禁忌
1、隐形盐陷阱要警惕
挂面、面包、零食等加工食品往往含隐藏的钠，购买时注意看标签。调味时可以用香菇粉、虾皮粉等天然鲜味剂代替部分味精和酱油。
2、这些食物要控制
腊肉、咸菜等高盐食物要限量，浓肉汤、火锅汤底嘌呤含量高要少喝。饮酒要严格控制，男性每日不超过25克酒精，女性减半。
3、服药期间的饮食注意
服用降压药期间要慎用西柚，其含有的呋喃香豆素会影响药物代谢。含甘草的零食或茶饮也要避免，可能引起水钠潴留。
血压管理是场持久战，饮食调整需要循序渐进。建议先从小目标开始，比如每周增加2次深海鱼摄入，逐步替换掉不健康的饮食习惯。记住，最贵的降压药也比不上持之以恒的健康饮食，今天就开始给餐桌来次"降压改造"吧！