金秋九月，第七届医患大会即将盛大起航，奏响医患协同抗癌最强音
发布于 2023/08/24 17:26 复禾健康
人老了最怕什么？不是皱纹爬上眼角，不是头发渐渐花白，而是看似平常的一跤，却可能让骨头“咔嚓”一声断裂。为什么年轻时摔个跟头拍拍灰就没事，上了年纪却变得如此“脆弱”？这背后藏着骨骼悄悄流失的秘密。
一、老年人易骨折的真相
1、骨量流失加速
女性绝经后雌激素水平下降，男性60岁后睾酮分泌减少，都会导致破骨细胞活跃度超过成骨细胞。每年骨量流失速度可达1%-3%，骨骼逐渐变成“蜂窝煤”结构。
2、肌肉保护减弱
30岁后肌肉量以每年1%的速度递减，到60岁时可能减少30%。缺乏肌肉缓冲，跌倒时冲击力直接作用于骨骼。
3、平衡能力下降
前庭功能退化、视力减退、神经传导变慢，让老年人更容易失去平衡。数据显示65岁以上老人每年跌倒发生率超30%。
二、四种“养骨肉”要常吃
1、深海鱼肉
三文鱼、沙丁鱼等富含维生素D和omega-3脂肪酸。维生素D促进钙吸收，omega-3能抑制破骨细胞活性。每周吃2-3次，每次100-150克为宜。
2、去骨鸡翅
鸡翅连接处的软骨富含硫酸软骨素，能刺激成骨细胞增殖。建议选择去皮去脂的翅中部位，卤制或清炖更健康。
3、牛尾骨
慢炖6小时以上的牛尾汤会析出大量胶原蛋白和钙质。加入白萝卜能提升钙吸收率，每周食用1-2次。
4、河蚌肉
含钙量是牛奶的10倍，且富含促进钙沉积的锰元素。与豆腐同煮能形成“钙镁组合”，注意痛风患者要控制食用量。
三、这样吃肉更养骨
1、搭配高钙蔬菜
芥蓝、苋菜等深色蔬菜含丰富维生素K，能将吃进去的钙“锚定”在骨骼上。
2、避开磷酸盐陷阱
加工肉制品中的磷酸盐会阻碍钙吸收，香肠、培根等要少吃。
3、控制烹饪用盐
每多摄入2克盐，尿液中就会流失40毫克钙。建议用柠檬汁、香草等替代部分食盐。
四、养骨要打组合拳
1、晒太阳有讲究
每天上午10点前或下午3点后，暴露40%皮肤晒15-20分钟，能合成足够维生素D。
2、负重运动不可少
快走、太极拳等运动能给骨骼施加适当压力，刺激骨细胞再生。
3、定期检测骨密度
女性50岁、男性60岁后，每1-2年应做一次双能X线骨密度检查。
记住，骨骼健康就像存养老金，越早开始储备越好。今天吃进去的每一口营养，都是为晚年生活存的“骨本”。从下一餐开始，把这些养骨肉端上餐桌吧，让我们的骨骼在岁月中依然保持挺拔的姿态！