吃啥零食让你发胖

【1】不吃正餐就能减肥是误区

有人为了减肥，一日三餐能省则省，认为不吃饭就可以瘦，这其实是误区。尤其是在饿的时候，拿点小饼干或巧克力充饥，认为没有吃饭，只吃了一点小零食，并没有摄入多少热量，其实这是非常错误的观念。

以饼干为例，100克饼干要比100克馒头的热量高两到三倍，也就是说，吃100克饼干，相当于吃了二三个馒头。因此，想减肥，要控制好零食的摄入量，更要计算好每日饮食的总热量。

【2】过量摄入脱脂牛奶也会增重

人每天需要摄入一定量的奶制品，因为奶制品对于整个机体调节脂肪和减轻体重都是有好处的。但有人为了减肥，以酸奶充饥，甚至一天喝八杯酸奶，认为喝酸奶不长肉，这也是错误的观念。因为酸奶中还有一定比例的脂肪，过量摄入，也会造成一天的饮食热量超标，不仅不能减肥，还可能增肥。

另外，有的人认为，喝低脂或脱脂的奶制品就可以避免脂肪摄入超标，其实这也是误区。因为，奶类食品中的脂肪，全脂的是占3%，低脂的是2%，所谓脱脂的，是指脂肪含量1%以下，并不可能是零。一天摄入过多，也会造成热量超标。

【3】水果并非低能量食物

只要是人类能够吃的食物，它里面多多少少都是会有能量的。很多人有一个误区，认为水果是低能量的。大多数水果相对于谷类、肉类来说，油脂确实较少，但是有的水果糖的含量超过15%，甚至有的水果中脂肪的含量都是很高的，这就属于高热量食物了。

比如，像牛油果、榴莲这种热带水果，脂肪含量、蛋白质的含量都会达到10%以上。在泰国，如果产妇没有什么吃的，光吃榴莲就能够满足机体大营养素的需要，蛋白、脂肪、糖的含量都是比较高的。因此减肥的朋友，要慎选水果。

【4】两种人需要对饮食热量斤斤计较

第一种是糖尿病病人，他们的饮食被称为“称量饮食”，是需要精确计算每日摄取的食物量。第二种是肥胖具有家族聚集性的人群，也就是天生“易胖”体质的人群。这类人在饮食上，要尽量减少摄入高糖、高脂、高能量的食物，否则非常容易发胖。

【5】一日三餐怎样搭配才健康

我们的《膳食指南》中对零食专门有一条，一日三餐分配要合理，零食选择要适当。也就是说，一日三餐，早上早餐要吃占一天总能量的30%。中午可以达到35%，晚上达到25%-30%，剩下的15%-20%哪里去了?可以作为零食进行补充。

【6】喝饮料不宜超过全天饮水总量的20%

现在从老人到小孩儿，全部都在喝饮料，既然都在喝的话，就说明饮料已经成为人们生活当中不可或缺的东西。那么针对如何健康喝饮料，我们最近做了相关调查，从目前调查结果来讲，如果一天饮水总量中，饮料不超过20%的话，对于体重的影响应该是没有问题的。也就是说，你要是喝5瓶水的话，其中饮料不要超过1瓶。

【7】光吃不动瘦不了 运动才是减肥关键

如果光管住嘴不动的话，这是不能减肥的。因为机体有一个自我保护机制，如果你长期吃的很少，那么你如果多吃一点，身体就抓住了，比如，原来吸引70%、80%，现在它吸收99%，为什么呢?我们的机体有一个自我保护。如果你要是每天都活动的话，你每天不仅对你的健康有好处，还会促进整个机体的合成代谢、分解代谢，它会有一个很好的更换，说白了就是新陈代谢。

比如说胖人，我们说胖人并不可怕，可怕的是他体内的脂肪不更新，如果说你体内的脂肪没有变化，但是你每天通过活动，旧的脂肪出去，新的脂肪是新合成的话。那么，他与疾病的风险要比脂肪不动相比，这个风险是低的。所以，一定要新陈代谢，一定要吐故纳新，你才会是一个很有活力的机体。

【8】每日摄入糖不宜超过50克

饮料中的糖是一个单糖，在体内如果消化不掉的话，就变成脂肪的形式储存在我们的体内。作为一个中等强度运动的人来讲，每日摄入添加糖的量不要超过50克。

比如我们吃的糕点里面就添加糖;咖啡里面，一包至少是6克，甚至有的10克，如果你一天喝5杯咖啡，这就已经够了，再吃别的就多了。我们说的添加糖，有的人习惯炒菜的时候往里面放糖，这也是添加糖，饮料里面也是添加糖，糕点里面也是添加糖。

【9】零食从好到坏的分类

首先，经常可以吃的零食，比如新鲜的蔬菜水果以及奶制品。但是一定要控制总摄入量，再好的零食，吃多了也会造成热量超标，引起肥胖及疾病。第二，可适量选择的零食，比如蔬菜水果干等，比如葡萄干，大枣等。第三，尽量少吃或不吃的零食，比如所有油炸油煎一类的主食类和肉类的食品。

【10】不加糖不加奶的咖啡有减肥消脂功效

不加糖不加奶的纯咖啡，和茶水一样，是低热量饮料，并且具有减肥消脂的功效。现在已经有大量的人群流行病学调查的资料，比如一天经常喝2-3杯咖啡量的人比不喝咖啡或者喝1杯以下的人，他2型糖尿病发病的风险要远远低。

人群的干预研究也发现，它可以降低肠道对糖的吸收，还可以减少肝糖的输出，也就是说，对于整个血糖的控制、糖的代谢是有好处的，而且对于脂肪的代谢也有好处。但是记住，一定是要不加糖不加奶的纯咖啡。