如何保护关节 科学的运动很重要

　　朱瑜琪，中国中医科学院眼科医院骨科副主任，教授、主任医师。

　　随着我国骨关节疾病患者的逐渐增多，如何科学的运动，如何保护关节至关重要。平时不恰当的健身和运动方式会加重老年关节炎的发生。

研究表明，平躺时膝盖骨承受的压力几乎为零，站起来和平地走路时膝盖骨承受的压力是体重的1~2倍，上下坡或者上下楼梯是是体重的5~6倍，跑步时是体重的4倍，深蹲和跪地是体重的8倍。因此，长时间跪着擦地、频繁爬山对膝关节造成的压力过大，导致膝盖骨表面的软骨发生磨损，从而导致骨关节炎的发生和发展。

软骨本身没有血管，需要通过关节的挤压从关节液中汲取营养。同时，关节的有效保护来自周围的肌肉和骨头，只有通过适当运动增强骨头强度和肌肉力量，才能为关节在运动中营造一个稳定的环境，减少摩擦，起到保护作用。因此在减轻体重和保暖对关节保护有益的同时，最有效的方法还是科学运动。

对于老年人，保护关节首选有氧运动，例如游泳、慢跑、骑单车等。游泳时，在水中的浮力作用下人体处于非负重状态，对于关节、脊柱等都有益处。骑单车时，因为人坐在单车上，膝关节无需承受上半身的重量，也可以减少对膝盖的压力。

除有氧运动外，静力性收缩运动更适合运动机能较差、或骨关节炎急性发作的老年人。例如可以平躺在床上，通过收放大腿前方的肌肉使其紧张收缩，起到保护关节的效果。方法是收紧大腿前方肌肉，坚持10秒，随后放松10秒，如此重复，10个动作为一组，每天坚持做10组。