怎样能改变和提高睡眠质量？

现在已经很少有人能每天23点前入睡了，工作繁忙、拖延成性、习惯晚睡、有人打扰、焦虑难眠、睡眠障碍等等，原因不胜枚举。我曾经也有过那种每根头发丝儿都睡不着的失眠岁月，但现在我是晚上一沾枕头就睡着，第二天5点多恰到好处自然醒来的人。下面我来把晚睡的原因一一列出来分析，每一条分析后面对应方法。这里仅抛砖引玉的说经过自己和朋友实践、亲测有效的方法。　

1、工作繁忙无法早睡。有人由于工作性质以及工作强度大无法早睡。等忙完了工作就已经很晚了。关于这一点，我的对策是在工作事项上争取都提前做好充足的准备，阶段性确立目标，然后再把事项具象化、分解到每个更小维度的阶段里，过有准备的人生，同时有什么疑惑白天去问当事人，有什么担忧白天去全力以赴，提高沟通和对接的效率。在晚上无法早睡的前提下见缝插针的补觉很重要，比如午睡半小时、傍晚回家车上打个盹。有些明星经常通宵拍戏但皮肤状态依旧很好，秒杀普罗大众，除了基因太赏饭之外，我发现他们都有在片场或者车上见缝插针睡觉的好本领。

2、拖延成性的晚睡。有人拖延成性，很多工作和生活上的事项拖到deadline才开始焦虑的加班加点赶工。且不说加班加点身体能不能熬得住，突然上来的事项处理强度和难度，恐怕压力山大得脑袋也吃不消，事项出来得效果也不敢保证比有条不紊、提前做好充足准备要来得好。如果你拖延性晚睡的话，在做到第一条方法的同时，尽早把刷牙洗澡等必做事项完成，让身体提前进入放松休息状态。

3、习惯性晚睡。这类人属于明明自己有条件早睡却要拖着赖着不睡。很多人都有睡前习惯性拿着手机刷微博、刷朋友圈、刷订阅号的习惯，提示更新的小红点大海无量地涌来，等指尖一一划过这些，也已经错失了最佳入睡期，而且还会越刷越兴奋，越来越睡不着。我有次躺在床上刷手机，就算困到看了也记不住，可还是执着的举着，然后手机就掉下来砸脸了。好疼。现在我吃一堑长一智：卧室是睡觉重地，手机与平板电脑不得入内。当然，别把手机带入卧室这个道理，人人都知道但就是做不到，手机就像是长在手上似的，不给玩手机堪比截肢般难受。如果实在要用，至少设置成夜光模式，把色温调暖。

4、焦虑难眠。意思就是有些人心事重，辗转反侧地在想事情。请不要在晚上做出任何的决定，别说做决定，连心事都别想。我发现同一件事，晚上思考很容易钻牛角尖，越想越难受，并做出八分后悔的决定‘而清晨醒来，顿觉事情根本没那么糟糕，做出的选择也积极有建设性太多了。

5、本身有睡眠障碍。睡眠障碍，主要表现为入睡困难(入睡时间超过30min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数大于等于2次)、早睡、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常小于6小时)。睡眠障碍人群在次晨会感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

2016年6月中国睡眠研究会的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，也就是说，有超过3亿人口有睡眠障碍！！！目前成年人中出现睡眠障碍的比例更是高达30%。如果你感觉一到晚上就睡不着，在排除了以上三种情况下，有可能是有了睡眠障碍。　

请君对照一下，你属于哪等失眠？

一过性失眠：失眠时间在1-6天内，多由于应激，睡眠环境改变等因素导致的，大多能自行缓解。

短期失眠：失眠持续1~3周称为短期失眠。

长期失眠：失眠持续3周以上，每周失眠天数在4天以上，属于长期失眠。许多内科疾病，精神科疾病，或者不良生活习惯都会导致长期失眠。

从临床上看，一过性失眠可以通过自身调整解决。而短期失眠，则无法像一次性失眠那样进行自身调整；当你有超过3周以上的长期失眠时，就需要引起重视了。

据相关调查显示，有超过95%的慢性失眠患者会选择每月服用至少一种处方睡眠药物以辅助入睡。睡眠药物是一种有效的短期治疗方式，对于调整时差、倒班，或者面临重大人生考验的人，偶尔吃一次确实可以助睡眠。但安眠药带来的是浅睡眠，且睡得时间短。最重要的是安眠药只能临时解决一下问题，无法从根本上治疗失眠症。打个比方，失眠就像一头小狮子，一开始他很小，很容易驯服，如果你害怕他，这时候你给他喂吃的，（就像你对失眠妥协，吃安眠药），那随着他越来越大，他的胃口也越来越大，最终你的食物都喂完了，你也就对他束手无策了。由于我们的身体有耐受性，安眠药总有一天会对你起的作用越来越小。　

此外安眠药还会产生心理依赖，不吃就睡不着，最终的戒断时，甚至会导致更严重的失眠，一切又回到原点。说到底，这终究不是治疗长期失眠的良策。