越回避越痛苦 与其迷茫不如面

受访专家：香港大学深圳医院全科心理治疗师 汤芳

生活不易，压力是我们每个人都会面对的事情，有些人借酒消愁，有些人看电影或购物，有些人则关掉手机躲起来……这些应对方式看似行之有效，能让你暂时缓口气，但若长期依靠这些方式来应对压力和痛苦，只会让痛楚滚雪球，越滚越大，直到把你压垮。

这些滚雪球式的压力应对方式，其核心特征是“回避”。暂时采用回避应对方式是可以的，但如果一直使用它，就会陷入越回避越痛苦的恶性循坏中。人们回避压力与痛苦的方式大致可以分为五类：情境性回避、认知性回避、保护性回避、身体性回避和替代性回避。

情境性回避是指远离让自己不舒服的场景，避免痛苦。如绕开那些让你头疼或有压力的长辈、老师、领导等人物；避免参加让自己感到紧张的公开发言与演讲活动；找理由避开同事或朋友的婚宴社交场合；甚至避免去让你感到不安的地铁、电影院等场所。

认知性回避是指有意识地压抑那些让人苦恼的想法、回忆来避免痛苦。你可能会自我安慰：“不要去想它，没事的”，或用分散注意力的幻想、白日梦、反复默念某些话替代让你感到痛苦的想法或记忆。

保护性回避是指用过度安全或过度准备的行为回避风险。例如，一些人会一次又一次地检查门锁、电灯开关、燃气灶，或反复洗手与过度清洁；有些人做一件事之前可能会强迫性地要求自己做好充分的准备，如写一个文章时，恨不得搜罗所有与这个主题相关的资料；更常见的，是用拖延回避做不好的风险。

身体性回避是指做一些事情来避免体验身体的不舒服，这主要发生在惊恐发作或有躯体化障碍的患者身上。例如曾经历过惊恐发作的人，会避免运动来杜绝心跳加快、气促的生理反应；有躯体化障碍的人会穿得严严实实，以免吹风受凉让身体出现凉飕飕的感觉。

替代性回避是指用另一种情绪与感觉来替代痛苦，例如在无助的时候，你反而会怒火冲天，或用沉溺于游戏、食物、酒精等带来的浑浑噩噩掩盖痛苦。

任何一种回避，都会让人在痛苦的泥潭里越陷越深。怎么打破这个恶性循环？

答案很简单：面对。心理学术语是“暴露”，即停止逃避痛苦感受，将自己暴露在让你恐惧、沮丧、羞愧或愤怒等情绪面前，直接面对让你产生压力的事情与处境。当你真正去做的时候，会发现人生中这些不可避免的挫折、不完美与困境所带来的痛苦情绪，不会真正对你造成威胁，也不会持续存在，它们终究会像云一样飘散。你也会发现，当成功应对这些痛苦情绪，你的内心力量会增强，让你更有信心应对下一次痛苦。更重要的是，面对痛苦，将让你有机会过上自己真正想要的生活，不再在回避中打滚、停滞。

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