别再计算你还可以睡多久 这只会让你失眠难受！

大约20多年前，我大四时，有个非常重要的考试。因为很重视那场考试，担心考不好，为了以最精神饱满的状态应考，我几天前就开始计画，考试前一晚，我要睡满7个小时。接着，我又仔细推算了一下：考试是上午8点开始，7点要出门，6点要起床，所以前一天晚上我得在11点之前睡着。算出当晚的作息时间后，为了达成目标，我10点就洗好澡、准备好隔日应考所需物品，10点半就准时上床，一边想着必须在半小时内睡着，一边静候着与周公相会。

可是不知怎么的，躺下之后，我的精神非常好，翻来覆去就是没睡意，偷偷瞄了时钟一眼，糟糕，已经10点50分了！看着时间愈来愈晚，我心里愈来愈急，不断告诉自己：我一定要在10分钟内睡着。过了一阵子，我又去看时间。

怎么办？已经11点半了，我只剩下6个半小时可以睡……那晚我的下场如何，相信聪明的读者应该都猜得到。

我记得最后一次看时钟，已经是2点50分，之后因为没有印象，我想我至少是3点过后才睡着，睡眠时间比预计的足足少了4小时。我相信大家或多或少都有类似的经验，睡不着的夜晚真是漫漫无尽，分分秒秒都像梦魇。

虽然那次是比较特别的状况，但我确实常听朋友提到睡不好或半夜醒来后就无法再入眠。饱受失眠之苦的人似乎愈来愈多，不知你是不是也深陷这种困扰？我看过一则新闻，让我印象非常深刻：台湾人每年吃掉超过3亿颗安眠药。

根据调查，每5人就有一人有失眠困扰；也就是说，全台有睡眠障碍者逾4百万人，其中有不少人甚至表示自己会害怕睡眠。临床就曾发现，有个案因长期睡不好，导致白天精神不济、工作效率差，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好，而愈怕就愈会失眠。这就很像我自己那次失眠的经验。

为什么会失眠？

导致失眠的因素很多，有的是生理疾病，有的是环境影响，而我这里想谈的，则是很多现代人都面临的压力带来的心理因素。许多人下班回到家后，脑子仍在转白天的事，例如跟同事之间的不愉快、这个月的业绩、孩子在学校的表现等，

但我也发现，很多人放松的方式是在房间里摆一部萤幕超大、解析度超好的液晶电视，或是将手机带上床，以为滑滑脸书、玩玩游戏就可以放松好眠，结果往往适得其反，不仅没睡好，电视开了一夜，手机在半梦半醒间看了好几回。也许不是完全没睡着，但睡眠很浅，容易惊醒，就这样过了一晚，比没睡还累。

当然，这也涉及大家舒压的方式是否恰当。不过，我们先回到问题的源头，弄清楚为何睡不好、为何害怕睡不着，从根源处理，才是解决之道。处于充满压力的情境时，体内的交感神经系统作用会增强，让全身处于备战的紧绷状态，这是身体面对危险时的求生本能。

不过，如果长期让身体处于危险讯息中，交感神经过度活跃，而让人放松的副交感神经系统无法适时发挥煞车功效使身体松弛，不仅身体无法好好休息，器官因亢奋而过度耗损，免疫系统功能也会下降。

正念这样帮助你解决失眠问题

学习正念至少有助于在两个层面处理失眠问题。首先，容易失眠的人，其大脑在睡前通常仍然思绪纷飞。

我有位从事金融业的学员，每晚睡前脑中都会自动浮现一堆待办事项：今天有哪些事尚未完成？明天又必须完成哪些事？脑中不断转着各种画面、声音、计画，甚至浮现感受，自然不易入眠。这时若能善用正念，让心安在某个特定目标上，譬如唿吸或腹部的起伏，使大脑中的纷乱思绪逐步沉淀下来，慢慢地，当内心不再老是思前想后，入眠就容易多了。

其次，除了思绪的安定，更重要的是态度的转化。

人类在演化过程中发展出对抗或逃跑模式，遇到紧急或压力情境时，例如老虎出现在面前，体内自然会分泌肾上腺素等神经传导物质，并活化交感神经，抑制副交感神经，使得身体能够上前迎战或逃跑。试想，若你本来相当疲累且放松地躺在床上，却突然在床边发现一头老虎或一条眼镜蛇，你还睡得着吗？当然睡不着，你一定会迅速惊醒，然后无论决定逃跑或迎战，都是一种亢奋状态。

时至今日，我们虽然不太容易在日常生活中被毒蛇勐兽直接侵袭，但有趣的是，这只外在的老虎已经转化成一头内心之虎，我们依旧得每天面对，且挥之不去。这头内心之虎可能是下周要交的企画案，可能是明天早上的简报，也可能是财务或人际关系上的挑战等各种让你备感压力的事件，这些压力依然会使你紧张焦虑，并让身体进入对抗或逃跑模式，而这就会严重影响睡眠。

而对已经失眠一段时间的人来说，躺到床上后，面临的最大一只内心之虎可能正是害怕睡不着的担忧或急切想要入睡的强烈企图，内心处于这种患得患失的状态，就更加睡不着了。

针对这种睡眠障碍，正念要培养的是接纳现状与无所求的态度；换句话说，如果睡不着，就放松地接受睡不着这个真实状况，大脑不要升起不可以睡不着的念头，因为在两股力量拉扯下，会导致你失眠。

不要强求自己一定要达到某种状态，一切随顺，而自我对抗的张力一旦放松，占据内心的那头巨大老虎自然会消失，一夜好眠就有机会水到渠成。

让睡眠自己来找你

顺道在此提醒大家一件事。有时半夜起床上厕所，我们会顺便看看时钟，紧张的人就会因此估算自己还有多少时间可以睡觉。我想告诉你：不需要多此一举。

为什么？你看时钟也好，不看也罢，只要事先调好闹铃，时间一到它响了，你起床就好。试着放掉这个会让你陷入紧张的动作，夜里别一直看时钟或手机显示的时间，最好不要将手机带进卧室，而是专注地感受身体与床铺接触时的感觉，反而是培养睡眠的最适切状态。

有了大四那次严重且难忘的失眠经验，我后来就不在卧室里放时钟了，也不刻意计算或期待一个晚上该睡多久，不再担心自己睡不着；相反地，我让自己只管躺在床上，放松全身肌肉，去体验唿吸、享受唿吸，这些就是我睡前唯一要做的事，睡不睡得着已不再重要。

不知不觉中，睡眠一下子就会来找我，下次恢复知觉时，已是翌日清晨闹钟响起的时刻，而且起床后往往精神很好，内心也觉得安定喜悦。从一夜难眠到一夜好眠，真是十分美好的转变与体验。

请记得，不必去追求睡眠，而是让睡眠自己来找你。