吃出健康：不要把吃饭当吃药

受访专家：中国注册营养师 刘 静

近些年，注重健康饮食的人越来越多。但我发现，很多人并没有掌握精髓，常常陷入下面几个误区。

误区1：听说某种食物不好，就一口都不吃。网传的“有害食物”多种多样，有些确实营养价值低，比如薯片、可乐，对于这种食物，当然是能不吃就不吃。但是另一些被传“不好”的食物，适量食用能为健康加分，应该被列入健康饮食。典型例子就是红肉。2015年，世界卫生组织将红肉归为2A类致癌物（即对人类致癌可能性较高的食物），是因为研究证据表明吃红肉量比较大的时候可能会增加肠癌的危险。虽然世界卫生组织都说了红肉的“坏话”，但红肉其实有独特的营养价值，和鸡肉、鱼肉等白肉相比，含有丰富的铁。世界癌症基金会对相关证据的评估是，每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。

误区2：别人吃了效果好，自己也多吃。很多有特殊营养的食物对部分人来说有好处，吃了能改善某些生理功能，但另一部分人可能不太适合。比如红薯富含膳食纤维，对有些人来说是“通便神器”，但是对于胃食管反流患者而言，吃了红薯常常导致胃酸分泌过多，加重反流症状。怎么判断某种食物是否适合自己呢？咨询专业营养师是最简单快速的方法。此外，还需要仔细观察自己摄入这种食物后的身体变化，如果不止一次出现不良反应，停止食用后不良反应消失，可初步判断这种食物不适合自己。

误区3：只吃某几种营养好的食物。常常在网上看到这样的文章——《世界上最有营养的X种食物》，不少人对这些“超级食物”格外关注，甚至做到极致，只吃这些“营养好”的食物。这样做并不明智，有损健康，因为人们无法通过单一食物摄入所有营养，而需要通过多种食物共同满足身体需要。

误区4：按量吃饭“强迫症”。我接触过几个极端克制的减肥者，他们吃饭前要称量食物，导致每天精神紧张。这样的做法矫枉过正，顿顿严苛没有必要。食物对人的影响是一个连续的、动态变化的过程，这顿吃多了，过几天少吃点、清淡点就好了；中午肉吃多了，晚上可不吃肉蛋，多吃蔬菜。吃是人类的基本生理需求之一，不要把吃饭当吃药，定时定量。长时间这样，容易暴饮暴食。

总而言之，健康饮食重在把握好度。饮食要多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽鱼肉蛋类、大豆坚果类等，具体可参考《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》。

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