周末开启健康好习惯

受访专家：解放军 309 医院营养科主任 左小霞

清华大学医学院健康中国领导力研究中心主任 周生来

大多数人工作日都能坚持饮食节制、作息规律，但一到周末就容易聚餐喝酒、熬夜赖床，打乱生活节奏，有损身体健康。英国《每日邮报》日前刊文称，周末意味着个人可支配的时间充裕，不妨抓住时机，把周末作为养成健康生活习惯的起点。遵守“80-20法则”。

周末和朋友聚餐，容易暴饮暴食。芬兰一项研究发现，人们的体重通常在周一达到峰值，周五降至谷底。美国营养学家玛丽·德蒂利尔认为，这是身体营养不均衡所致。她建议，周末可按照“80-20法则”进餐，即饮食中80%选择高纤维、低蛋白的蔬果等健康食品，20%可稍微放纵一下，吃些甜食等令人愉悦的食物。解放军309医院营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者，可把周末作为一周膳食的调剂。如果平时大鱼大肉吃得多，周末吃两天素食；如果平时吃得偏素，周末适当补充肉类；如果平时常吃快餐，淀粉、油脂摄入超标，周末多吃蔬果和豆类等，把身体缺乏的营养素补回来。每小时只喝一杯酒。周末，人们通常放开喝酒，饮酒量一般高于平时。

美国得克萨斯州阿灵顿市行为健康中心医学主任加里·马龙建议，每小时只喝1杯酒，最多别超过3~4杯。美国推荐的饮酒标准为：烈性酒不超过43.9毫升，约2盏白酒盅的量；啤酒限制在351毫升，相当于1听易拉罐的量；葡萄酒不超过146毫升，即1小红酒杯的量。清华大学医学院健康中国领导力研究中心主任周生来告诉《生命时报》记者，小酌有益健康，多喝不仅影响下周的工作状态，还有损健康。左小霞提醒，痛风患者不宜喝啤酒，心脑血管疾病患者可少量喝些红酒，体质虚弱的人可适当喝点药酒和黄酒。避免“社交时差”。美国亚利桑那大学最新研究发现，周末熬夜会扰乱作息规律，对身体产生类似旅行时差的影响，即“社交时差”。研究者分析了1000名受试者的睡眠习惯、健康状况与“社交时差”的关系，结果发现，健康状况不佳、情绪低落、嗜睡、疲劳等都与“社交时差”相关。“社交时差”每增加1小时，患心脏病的风险随之增加11%。周生来表示，休息不等于睡懒觉或窝沙发里看电视。脑力劳动者平时用脑较多，过多的睡眠不仅不能消除疲劳，反而扰乱生物节律。如需熬夜，建议控制在两小时以内，并将次日的起床闹钟推迟1~2小时，或第二天午睡半小时。制定周末锻炼计划。2015年，美国哈佛大学对66万人的运动习惯数据分析后发现，与不锻炼的人相比，每周锻炼150分钟的人早亡风险降低31%以上。近日，英国研究者发现，周末进行1~2次锻炼的健康效果与工作日坚持锻炼类似。国家体育总局2017年9月发布《全民健身指南》鼓励全民健身，并提出中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的活动方式；球类运动可提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年的首选活动。周生来建议，不妨制定一个周末运动计划，游泳、慢跑、踢球等都是不错的方式。

不喜欢健身的人可适当增加日常运动，如快走、骑车等。建议老年人每周可进行约2.5小时中等强度的运动，比如散步、跳舞、家务劳动等。采购一周的食物。快餐和外卖已成为很多人的就餐选择。但是，外卖多以精白米面和高油脂肉类为主，缺少蔬菜、粗粮、薯类等高纤维食物，营养不均衡且口味偏重。常吃外卖或快餐，容易增加肥胖、高血压、高血脂等的风险。美国俄亥俄州立大学注册营养师德纳·钱皮恩建议，制定一周饮食计划并采购好食物，可以让工作日吃得更健康。左小霞表示，提前准备一周的食物有助于了解自己一周都吃了什么，哪些营养不足需要补充。

她建议，最好采购容易储存的土豆、南瓜等。绿叶蔬菜易腐烂，最好购买新鲜的。看电视别超3小时。美国明尼苏达大学一项最新研究发现，久坐看电视会增加静脉血栓栓塞症的风险。研究者分析了1.5万名美国人的健康数据，发现经常看电视的人比不怎么看的人患静脉血栓栓塞的风险平均高1.7倍。看电视时间过长还容易导致肌肉僵硬、眼睛干涩、头晕、头痛、睡眠质量下降等一系列健康问题。周生来建议，即使在周末，看电视时间也别超过3小时。看电视时，不妨把沙发移开，在电视前铺上防滑毯，一边运动一边看电视。既可以解决运动不足的问题，还能避免久坐伤身。兼顾生活和工作。很多人工作起来废寝忘食，连周末也24小时待命，随时查看电子邮件。积极工作虽是好事，但长期处于紧张工作状态会让健康“亮起红灯”。美国印第安纳大学研究发现，工作与生活平衡较差的人早亡风险更高，还可能引起高血压、心脏病、焦虑、抑郁等疾病。

美国加利福尼亚州托伦斯纪念医学中心的心理学家莫·格尔巴特倡导“零负担”地享受周末，让身心彻底放松。他建议，周末不得不处理工作时，最好严格限制工作时间，保证充足休息。周生来表示，现代人工作忙、应酬多，与家人在一起的时间少。周末最好把工作放一边，与家人多交流。家是每个人最容易放松的地方，亲情互动是很好的“心理按摩”。

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