锻炼肩周炎的动作

锻炼肩周炎的动作可以帮助缓解疼痛，改善肩关节活动度，关键在于选择正确的运动方式并坚持锻炼。常见的肩周炎锻炼包括肩部拉伸、力量训练和活动度训练。

肩周炎通常与肩关节周围软组织的炎症和粘连有关，适当的锻炼可以有效缓解症状并促进康复。肩周炎的轻度阶段可以通过锻炼改善，但如果症状严重或持续时间较长，建议及时就医。

1、肩部拉伸

肩部拉伸是缓解肩周炎的基础动作。手臂交叉拉伸是一种简单有效的动作，将患侧手臂交叉放在胸前，用另一只手轻轻推压，保持10-15秒，重复3次。肩部后拉伸动作可站立或坐下，双手伸向背后交叉握住，缓慢抬高双臂，保持10秒。肩部向上的拉伸动作可站立双手握毛巾两端，健侧手臂带动患侧手臂向上抬举，保持5秒。

2、力量训练

适度的力量训练有助于增强肩部肌肉，支撑肩关节。肩部外旋训练可使用弹力带，双手握住弹力带两端，肘部弯曲90度，向外旋转前臂，重复10次。肩部前平举可站立双手各持一轻重量哑铃，手臂向前平举至水平位置，保持2秒后缓慢放下。肩部侧平举同样使用哑铃，将双臂向两侧伸展至水平位置，保持2秒后放下。

3、活动度训练

肩关节活动度训练是恢复肩部正常功能的重点。肩部画圈动作可站立或坐下，患侧手臂自然下垂，以肩部为中心顺时针和逆时针画圈，每次5圈。肩部抬高动作可面向墙壁站立，双手扶墙，缓慢向上爬动至最大高度，保持5秒。肩部后伸动作可站立双手背后交叉，双臂缓慢向后抬起至最大幅度，保持5秒。

坚持锻炼肩周炎的动作可以有效改善肩部功能，减轻疼痛。锻炼应以不引起疼痛为前提，动作幅度和强度需循序渐进。如果在锻炼过程中感到剧烈疼痛或症状加重，应立即停止并咨询专业科学的锻炼配合医生的指导，可以显著提升肩周炎的康复效果。