膝关节韧带损伤可通过科学运动防护、强化肌肉力量训练以及合理使用护具等方式预防。预防措施主要有运动前充分热身、加强下肢肌群锻炼、佩戴专业护膝三类方法。
1、运动前热身：
运动前进行15-20分钟动态热身能显著降低韧带损伤风险。重点活动膝关节周围肌群，如弓步压腿、侧弓步拉伸等动作可提升关节灵活度。热身时心率应达到最大心率的60%-70%，使关节滑液分泌增加，减少运动时韧带与骨骼的摩擦。避免突然进行高强度跳跃或变向动作，热身不充分是运动损伤的首要诱因。
2、肌群强化训练：
每周3次针对股四头肌、腘绳肌的核心训练能增强膝关节稳定性。靠墙静蹲训练时保持大腿与地面平行，每次维持30秒；弹力带侧步走可锻炼内收肌群，每组重复15-20次。肌肉力量不足会导致韧带代偿性受力，尤其篮球、足球等急停变向运动前需重点强化下肢离心收缩能力。
3、护具科学使用：
高风险运动时选择三级防护铰链护膝，其双侧金属支条可限制膝关节异常旋转。护膝松紧度以能插入一指为宜，过紧会阻碍血液循环。登山、滑雪等运动建议使用髌骨稳定型护膝，通过硅胶垫片分散韧带压力。需注意护具不能替代肌肉训练，连续佩戴超过2小时应解除15分钟。
日常建议控制体重至BMI＜24以减轻关节负荷，游泳、骑自行车等低冲击运动每周累计150分钟。饮食中增加富含胶原蛋白的蹄筋类食物，补充维生素C促进韧带修复。避免长期穿高跟鞋或硬底鞋，久坐时每45分钟起身活动膝关节。出现关节弹响、肿胀等早期症状时立即停止运动并冰敷处理。